心理暗示克服大考焦虑 深呼吸调节焦虑(图)

稻草人

　　广铁一中高三级教室，门口贴着一张俏皮的纸条。其实高考[微博]非常时期，俏皮精神很重要。 信息时报记者 叶伟报 摄
　　信息时报讯 (记者 张秀丽 通讯员 周密) 高考临近，学生已进入调整考试心态和状态的关键时期。如何避免在考试前和考试过程中出现焦虑状态，保持正常水平的发挥？昨日，广州市妇女儿童医疗中心儿童心理科主任医师汪玲华教同学自我调节小技巧。
　　考试过度焦虑有害无益
　　考生存在考试焦虑很普遍。一项对1800名应届考生的最新调查显示，56% 以上考生存在头疼头晕、疲乏无力、记忆力下降、紧张不安、类感冒症状等考前综合症状(考试焦虑)。被调查人群中，77%的同学认为考前综合症至少使考生成绩下降了10% 以上，在落榜的考生中，有81%的同学因患有考前综合症(考试焦虑)而影响了水平的发挥。
　　“考试焦虑有利有弊，因人而异。焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机可表现为高度焦虑和紧张，而引起学习效率的降低。”汪玲华表示，正确认识焦虑的利弊，更利于考生的自我调节，“起码正确认识能降低一半的焦虑。”
　　心理医生指出，焦虑情绪一般是由学生自加的心理负担引起的。“他们会担心考不好无法向父母交代；会断送美好前途等等。”建议学生临近考前将胡思乱想的时间放在回忆良好的做题感觉上。
　　积极心理暗示可诱发潜能
　　汪玲华建议考生考前几天、考试中途应对自己进行积极的心理暗示，强烈的信念和期待进行反复多次地思考，会被植于潜意识中，成为积极行动的源泉。
　　汪玲华提出，考试途中考[微博]生会遇到不懂的题或者做题速度比别人慢的情况，一急脑袋就会出现一片空白。对此，她建议学生心储四要诀：少想自己没有做出的题有多少， 多想自己已做出的题有多少；少想自己比别人做题慢， 多想自己比别人做题更仔细；少想自己考不上大学该怎么办， 多想自己有没有尽最大努力；少东张西望， 多默诵自我暗语。
　　做完试题时，不应完全松懈，此时应有另一心理暗示：放松，重新阅读一下题目有没有理解错误和答错；我成功地战胜了考试的挑战，干得不错等等。
　　深呼吸调节焦虑
　　深呼吸法：当个人觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。  肌肉放松训练：将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。首先，皱起眉头，慢慢地数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松开眉头；再来，咬紧牙齿，会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧，心中默默地慢慢地数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松开牙齿。
　　考前大脑保健
　　汪玲华建议考生考前每天都要做一定的练习，但强度不要太大，主要是为了保持状态。紧张长时间看书容易致脑细胞疲劳，会使大脑缺氧，考生就会表现出头昏脑胀，思维迟钝，记忆力下降，打瞌睡等症状。另外，她提出，习惯于开夜车的同学，应从考前二、三周开始，将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与高考时间同步，即：上午9~11点，下午3~5点。考试前一晚万一睡得不好，也要以平常心对待，顺其自然，不去多想，“起床做放松训练、听节奏舒缓的轻音乐”。