家长必读：营养专家为您定制高考食谱

稻草人

　　为考生定制高考食谱
　　城市晚报讯 高考就要开始啦！对于考生家长来说，安排好这几天孩子的饮食尤为重要。为了保证考生有健康的身体和心理，有充沛的体力和旺盛的精力应对考试，昨日，记者联系了吉大二院营养科营养医师于婷，为考生量身定制“高考食谱”。广大考生家长，您可以根据自己孩子的特点，适当选择。
　　均衡饮食结构 吃得营养健康
　　于婷表示，所谓的优质营养也有标准，即食物中的优质营养要拥有品种足够的米饭、馒头、青菜、瘦肉、鸡蛋、牛奶、水果等。那么这些食物每天的均衡搭配通常是怎样的呢？于婷表示，主食全天总量300-500g，建议考生从米饭、粥、馒头、花卷几样中选择，清淡、易消化；水果全天总量100-200g，当然可适当放宽，增加水果的摄入；奶类全天总量100g，如果考生不喜欢牛奶，可尝试酸奶或适当增加豆制品和蛋清；鱼肉、禽蛋等全天总量125-200g，可根据孩子的需要适当放宽；蔬菜(全天总量400-500g)，但如果孩子不喜欢青菜，不要勉强调整，可选择黄瓜、西红柿等易于接受的青菜；油脂全天总量少于25g，家长要选择孩子喜欢的烹调方法，最好为蒸、煮、炖等易消化的方法，减少烹调用油。
　　晚餐少吃产气食物 忌大肆进补
　　“除了正常饮食，睡前不要喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯热可可，也足以使你在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你频频起夜，影响睡眠质量。”于婷建议，家长为考生安排晚餐，最好不要做产气的食物，如豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉及含有山梨糖醇的饮料等，这种食物易使肠胃胀气，感觉不舒服，睡不着。
　　此外，高考期间不要大肆进补，如“人参鸡汤”等高营养食品，给考生服用过多，也会引发失眠等症。
　　今日食谱>>
　　[状元鸡丁]：核桃中所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常食有益于脑的营养补充，有健脑益智作用。
　　原料：鸡脯或鸡腿肉、核桃仁、芹菜、红椒
　　调味料：盐、鸡精、生抽、料酒、水淀粉
　　制作：1、将鸡肉切小丁，加盐、料酒、水淀粉上浆(腌制)；
　　2、核桃仁用盐水煮5分钟，剥去外皮待用；去皮的核桃仁入微波炉旺火大1.5-2分钟(要不时地查看情况，以免焦掉)；
　　3、芹菜和红椒切小片，鸡丁下油锅炒散，加少许的生抽和料酒；
　　4、煸炒3分钟左右，将芹菜和红椒片放入同炒，最后放入鸡精和核桃仁即可。
　　[提神小米粥]：富含丰富的维生素B1、B2,是一款天然的减压剂，有调节内分泌、平衡情绪、松弛神经等功效，鹌鹑蛋含丰富的卵磷脂和脑磷脂，具有一定的健脑作用。
　　原料：小米、鹌鹑蛋、枸杞子
　　调味料：冰糖、鲜奶、黄油、糖桂花
　　制作：1、将小米清洗干净，中小火煮粥；
　　2、鹌鹑蛋冷水下锅煮6分钟左右，过凉水后剥去壳待用；
　　3、煮好的小米粥加入冰糖、少许黄油、鲜奶、鹌鹑蛋再煮5分钟；
　　4、吃时根据自己的喜好加入糖桂花即可。(记者 高晶/报道)