心理专家支招焦虑缓解：降低目标增强自信

盛夏光年

家长[微博]要注意帮助孩子调整情绪。 周游 摄
　　“考试遇到不会的怎么办？一定要考上那所重点大学……”随着高考[微博]的临近，一些考生开始焦虑起来，吃不好饭，睡眠不好学习时精力也不能集中。考生该如何有效缓解考前压力，做到轻松赶考呢？昨日，深圳市康宁医院心理咨询中心主任医师周云飞博士和深圳中小学心理健康教育专家王鉴为焦虑的考生支招。他们指出，考生要平常心对待，降低目标，增强自信心，顺其自然，压力减少后焦虑也就没有了。
    目标过高，考生压力大
　　每年高考前，深圳市康宁医院心理咨询中心就会接诊一些因为考试压力引发焦虑的高三考生。就诊的考生中，中等成绩以上的要占一大部分，“压力大焦虑的大部分是成绩好的学生，不过大部分的焦虑是正常的。”周云飞说。
　　在周云飞近日接诊的一名因焦虑来就医的患者中就有一名高考生，“这名考生学习成绩很好，但临近高考却无法安心学习，甚至告诉家长不想学习，不想参加考试了。”周云飞了解的详细的情况，原来该考生的目标是一所重点大学，但是随着考试的临近，他越来越担心自己考不上这所重点大学，会让自己的父母失望。于是，周云飞对这名考生进行几次心理咨询，引导孩子思考，如果考不上心目中那所大学最坏的结果是什么？自己能否接受这样的结果。“最后，那名考生认识到，并不是非考重点大学不可，在接受了这个结果之后，那名考生的情绪也放松下来，对自己的期望也稍微降低了一些。”周云飞说，现在吃饭也能吃好了，觉也睡得好了，又跟以前一样能够集中精力学习。
　　周云飞说，考生的焦虑大部分与设定的目标有关。“能考生一般大学的非要考上重点大学，目标一高，压力也就大，学习的效率也就不高了，焦虑也就出现。”因此，他建议考前出现焦虑的考生一定要降低自己的目标，不要给自己太大的压力。王鉴也表示，之所以考生压力大，是因为自己和家长过高的期望，“考生应该明白，高考整个过程不可控，只要尽力去做就好，不要背负太重的思想包袱，应关注当下，把每一天安排好，过得充实有效。”
　　不过，压力和学习效率是呈“U”字形表现的，“有的学习成绩不好的考生没有压力，但是学习效率也不高。”因此，完全没有压力也不行，要把压力调整的一个合适的状态，学习才会有效率。
　　考生不自信，家人要多鼓励
　　有些考生考前压力不大，学习成绩也很好，但是同样也会出现焦虑，这是为什么呢？周云飞说，这种焦虑源于考生的不自信。对于这种不自信的考生就要自我消能，“也就是自己给自己树立信心，相信自己能完成。”
　　如何进行自我消能呢？首先是，多想一想自己以前考试都做得很好，相信到高考的时候也一定没有问题。其次是，当发现考试不自信的时候，老师和家长一定要多鼓励，对进行好的评价，让考试增强自信心。最后，在考前复习阶段做一些简单的题目，提高自己的自信心。
　　此外，考生考前的不确定性也会引发焦虑。“有的考生会担心自己考不考得上大学，整天处在焦虑担心中。”周云飞说。当这种不确定性出现时，他建议考生也多进行自我消能，提高自信心。同时，担心自己考不上就降低自己的目标，“降低目标，就会让自己更有把握，也就没有压力了。”
　　家长和考生焦虑会互相影响
　　孩子要高考，很多家长也进入了备考状态，有的甚至比孩子还要紧张、焦虑。“有的家长会担心，努力了这么多年，如果考不上的话，孩子的努力就没有回报了。而有的孩子也会焦虑，如果没有考上好的大学，会辜负了父母的期望。”周云飞说，这样一来，家长和考生的焦虑就会互相影响，恶性循环。
　　这时候，家长该怎么进行调节呢？周云飞建议，家长应该告诉孩子，考大学是为了自己而不是为了父母，要孩子别背那么重的包袱。其次，家长应该调整自己的心态，孩子考试是孩子的事，“做家长的就不要掺和了，把注意力和精力放到自己的事业和兴趣爱好上来，不要去干预孩子的学习和考试。”周云飞说。
　　王鉴也建议，家长要保持一颗平常心，营造一个轻松、和谐的家庭氛围，不要讨论诸如“报考什么学校”等跟考试有关的话题，“其实家长做好后勤工作就可以了”，王鉴表示，家长过度关注、照顾孩子或者小心翼翼，都会给孩子带来压力，因此应该尽量跟往常一样，不要有大的变化。他还特别提醒，家长这时一定要注意其语言，比如：“考不上爸爸妈妈也不会怪你，明年我们再重新复习”、“加油！爸爸妈妈等你成功归来！”等话语尽量不要说，因为这会无形中给孩子增压。
　　“想象考试”可避免考场焦虑
　　考前焦虑可以通过多种方式来舒缓和调整，若考场上紧张、焦虑又该怎么办呢？周云飞说，要避免考试时出现焦虑，在考试前可以每天通过想象来进行调节，把自己考场上的紧张和焦虑每天都暴露出来。
　　“有的考场上紧张、焦虑是因为自己害怕考试，不适应考场氛围。那么，为了让自己适应，考生就要每天去考试，去适应考试时候的状态。”周云飞说，事实上，考试不是天天有，那该怎么办呢？“考试就去想象自己在考试，而且在考试时候，遇到的题目也很容易，若碰到不会做的，也要认为没有关系。”通过每天给自己一趟想象性的考试，把自己考场上的紧张和焦虑都暴露出来，“有的越考试就越紧张焦虑，但是当焦虑达到一定程度后，考生就适应这种焦虑，也就不会害怕了，考试时的焦虑反而小了。”周云飞说，通过一段时间的想象考试，考生一想到考试就会放松，“心情也就会恢复到自信状态，当进入高考考场后，也就不会焦虑了。”