肩颈腰部不适该如何锻炼

放任自由

　　身体不适，尤其是腰部不适等等不妨练练健身球。
　　下腰部不适或疼痛
　　下腰部出现不适症状后，在选择练习时要注意，尽量不要有弯腰或躯干屈的练习，这些练习可能会进一步挤压腰椎，加重疼痛或不适。下面介绍的几种练习基本都是在躯干平直的情况下完成的，对于大多数下腰痛症状都适合。
　　
　　1、健身球俯桥
　　起始姿势：如图所示，两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直。
　　动作过程：腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组。
　　作用：加强躯干和肩胛的稳定性。
　　该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。
　　小提示
　　若肩、腕部有不适，则慎做该练习
　　运动过程中不要塌腰，身体不要有晃动
　　以脚尖支撑以增加动作难度
　　一腿抬高，一脚支撑以增加动作难度
　　2、仰桥
　　起始姿势：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置。
　　动作过程：慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次。
　　作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力。
　　该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。
　　小提示
　　该练习有三个稳定接触点：头、两肩;2个不稳定接触点：两脚。
　　若感觉疲劳，髋部下沉，则加强腹部肌肉的收缩以保持身体成直线。
　　臀部不要抬得太高，背部不要拱起。
　　练习过程中头部不要移动。
　　动作熟练后，可两手抱胸或抬高一条腿或屈膝仰桥以增加练习的难度。
　　
　　3、健身球交换练习
　　起始姿势：仰卧，两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球，如图所示。
　　动作过程：两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15-30次，3-5组。
　　作用：可加强腹肌的力量，还可增强大腿内侧肌群的力量。
　　该练习适合于任何人群，尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群，对下腰痛有一定的预防和康复效果。
　　小提示
　　运动过程中，腹部要收紧，背部紧贴地面，腰不能拱起。