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今天知乎上有一个问题很火：“由于经济条件限制，我确实不吃泡面就只能饿死（出租屋不允许生炊，我吃的方便面是一块钱一包的那种，唯一的烹饪器具就是电热水壶），除此之外每个月只有五十元左右的改良营养的空间，每天正餐只吃方便面的情况下要搭配食用什么廉价的水果、蔬菜才能保证身体健康？”
每日5.5元的营养餐
最便宜的营养食谱，不收藏你就亏了
全文1800字，阅读大约需要3分钟
公众号/微博：营养师顾中一
北京友谊医院营养师，北京市营养学会理事
清华大学公共卫生硕士，华西营养专业毕业
代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
（一）烹调方法
对于任何人，从营养角度来说都应当保证每日足量的热量供应，其次是蛋白质、维生素、矿物质。方便面除了方便和提供热量以外，无论如何算不上一个好的食材，经过精细加工其中的维生素已经非常少了，何况蔬菜水果中的蛋白质也可以忽略不计，因此食材方面必须增加高蛋白质食物，而蛋白质如果不经过加热变性消化吸收利用率会很差，一般食材仅靠热水漂烫、不彻底加热也很不安全，因此我建议博主最好买一个电煮锅，加工方法和食品安全上更容易得到保障，而且1.2L的也就400瓦30元，水煮味道也很小，允许用电热水壶泡面的房东就没理由发现得了，不过就不能强求美味了，煮熟了就吃吧。
（二）廉价食材
再来说食材，除了打烊前买打折菜、从电商购买促销菜、参加免费试吃等渠道，以当前北京新发地市场批发价参考，以下几种食材还是非常物美价廉的。
1.大白菜，0.4元/斤，绿叶菜往往营养价值很高，作为十字花科蔬菜的大白菜营养价值很高，还富含多种抗氧化营养成分。
2.胡萝卜，0.7元/斤，含有丰富的胡萝卜素，有助于增强免疫力，方便储藏。
3.桔子，1.5元/斤，水果相比于蔬菜不需要加工，所以维生素C流失少，比起苹果等常见但是维生素C极少的水果，柑橘类是维生素C大户，市面上的小叶桔非常价廉物美。
4.鸡蛋，4元/斤，完美的蛋白质来源，对于运动量较大的男性，各种临床试验显示每天多吃几个也没什么坏处。
5.大豆，3元/斤，大豆含有高比例的优质蛋白质，同时富含人体每天所必需的脂肪酸（转基因大豆油也就4元/斤）。干豆买回来只要打碎彻底煮沸就可以放心吃，也可以从市场上直接买卤水豆腐补钙、豆芽菜补充维生素C预防坏血病，都是价廉物美的食材。
6.鸡肉，6元/斤，鸡肉价格比较便宜，又是优质蛋白质、硒的良好来源，鸡胸肉饱和脂肪还很低。
7.大米，2.5元/斤，对于平时食物充裕、随时有热量摄入过多的人来说，我们提倡保证粗粮、至少一半全谷物，但是其实精制大米也有着污染物少、低脂肪、碳水化合物和蛋白质容易消化吸收的特点，是一种温和无负担的食材。
8.维生素片。以上食物经过合理搭配已经可以满足宏量营养素的需要了，但是为了保险，我还是建议购买一些维生素C、维生素B族甚至鱼肝油等维生素药片，一般药店的柜台底部都会有货，100片也就几块钱。
（三）饮食结构
具体的食材上，我替博主计算了一下，如果按照一个轻体力成年男性的营养需要（中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量:2013版[M]. 科学出版社, 2014.），可以参考以下搭配，餐次安排看具体情况，也可以做好后随饿随吃。
方案A关键词：极简
大约是一斤的大白菜，八两的米，四个鸡蛋，45克的大豆油、2克的盐。在不考虑口味的情况下，先把米饭做熟，加入鸡蛋油盐煮熟后倒入洗净切好的大白菜即可。由于没有水果摄入，钾严重不足。
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方案B关键词：耐储存
把上面的大白菜换成胡萝卜，做法类似，这套可以省去每天买菜的时间，由于没有叶菜和水果，维生素C不足，记得吃补充剂。
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方案C 关键词：均衡
大米400g、鸡蛋60g、大白菜400g、胡萝卜100g、大豆35g、柑橘350g、鸡胸肉75g、大豆油30g、盐2g，这套就比较均衡了，经过理论计算，成本5.5元，去掉之前楼主说的方便面成本，满足一个月50元营养改善预算。
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（四）最后提醒
1.由于没有乳制品，这几套方案中的钙摄入都不足，建议博主多出去晒晒太阳，通过合成维生素D增加钙的吸收。
2.我看了点赞最多的热门答案，其中有人说不该吃廉价鸡肉，还说翅尖淋巴多，其实淋巴多的是尖翅（囊上腔），这个售卖前应该已经去掉了，现在鸡肉只是品种改良使得出栏快，还是值得吃的。
3.有很多人建议吃紫菜，其实紫菜中的碘实在太多了，天天吃会超过正常的营养需要甚至产生风险，按照博主的生活状态并不推荐食用。
最后我认为博主可以考虑一下其他的赚钱途径，比如我上大学时寝室里一位贫困生每个月只有150元的生活费，但他通过每天晚上用其他室友电脑做网络游戏代练，几个月就自己买了一台笔记本..... 博主可能需要改变一下思路。
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发表于 2016-11-29 09:39
