铁人三项自行车制胜的关键 学会“稳定发力”

胆小如鼠

铁人三项自行车制胜的关键 学会“稳定发力”

 

　　铁人三项中最快的就是自行车的部分，而维持稳定的发力就是最好的筹码。
　　古人说：“慢而稳者胜。”这句话只对了一半，毕竟没有铁三选手会希望自己在坐垫上缓慢地前进。简言之，就是要赢下比赛。选手一路数着心跳与节奏，此时在理想策略里，你的力量输出与效率扮演了极重要的角色。
　　英国Loughborough大学的一份研究报告，搜集并分析了来自不同国际赛事中，顶尖男性铁三选手的数据，以此驳斥了许多教练与选手的认知。他们发现发力的不同会造成车座的负担升高，和较稳定的发力选手相比，要付出更多的负担。
　　另一份研究做了一个试验，将两次平均发力达65%力量的一小时骑乘分开，第一次要求选手让他们的发力在40%与140%之间变化，另一次则是请他们一直维持在同样的力度。根据实验结果，这9.3公里的研究显示，发力加以变化的选手的速度会慢于维持同样脚力的选手。也就是说，经常调整你的力量会比维持同样速度更加快新陈代谢的消耗速率，而两者的完赛时间几乎是一样的。要维持在多少力量，必须依照可变性指数来决定。当你学着控制在自行车上的力道时，若骑的正是自己的极限，会被迫在接下来的比赛阶段中退步。
　　“铁三选手越是在自己的舒适范围外结束，在自行车以及跑步的部分遭受越多的可能性就越大。”美国铁人三项与自行车认证的教练John Bryan解释，“比赛越长，我们乐见的力度波动就越小。”鉴于力量的输出常常被误解，Bryan说他通常会专注在运动员所能及的，去加强较长时间内、较低心率下的时速。这是关于管理自己剩余体力与释放适宜的力量。“运动员在比赛中加强力度越多次，将施以身体更大的压力。”他说。当然，你可能会在上坡时想增加强度，或是在自行车部分快结束的时候加快，但重点是要让波动降到最低。
　　可变性指数指出的是运动员在达到力量减弱点之前的最快速度，功率计就是监控你在路上输出力量的最佳工具，帮助你在投入过多厌氧量前悬崖勒马，否则厌氧后会需要慢下来以重新氧化肌肉。由自己平均力量作为力量分配的规范，就会有属于自己的可变性指数。而在长时间中，低可变性指数也是个选择，因为它代表你能维持稳定的力量输出。“理想而言，我希望我的学生能尽可能地在少少的波动内全力以赴。”Bryan说。
　　最后，比赛本身就会帮助你决定自己的步伐策略，特别是有很多小坡地或是需要战术的那种比赛。同时，一些冲击也是必要的，毕竟长时间就是借助平缓部份之力继续骑下去。
　　保持低可变性指数：
　　在你输出目标力量时，监控踩在踏板上的压力。一旦压力改变，就必须改变或调整节奏。
　　不要在上坡时全力冲刺，反而适用不过份投入的额外努力。
　　减少顺坡下滑，更能保持相对稳定的发力（准则是一旦自然而然超过时速45公里时就可以平稳滑动。）
　　在环境与地形都与赛事相似的地方做训练，无论是跨越山坡、绕过转角，或是直线，都能帮助你更清楚如何调节力量。
　　（来源：全球铁人三项资讯）。

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