铁三选手如何正确降低体脂率 塑造肌肉合理饮食

致我们逝去的梦

铁三选手如何正确降低体脂率 塑造肌肉合理饮食

 

　　为了在比赛的时候取得最好的成绩，许多铁三爱好者试图达到理想体重或在赛季的时候保持合理的体重。从表面上看这么做很有意义，特别是当我们谈论功率重量比的时候，虽然体重小可能是个优势，但过度关注体重也有许多负面影响。
　　运动员可能会达到他们的比赛日重量，但他们会脱水和消耗肌肉吗？该运动员在磅秤上看着数字认为取得了巨大的成功，但在比赛当天成绩可能会告诉他们真实的结果。如果作为运动员心目中只有一个体重指标，那没准就是自己引向了恶果，所以我们最好开始关注真正重要的数据，这样我们不仅可以苗条健壮而且健康，不仅仅是在比赛当天，而是全年365天。
　　体脂率是什么？
　　我们的体重是多少是不是关键指标？回答是不，我们的体重由什么成分组成才是关键。因此我们要关注我们的体脂率（BF%）。体脂率会告诉你身体的健康和健身的水平。一个人看上去可能很瘦、很轻，极有可能他的脂肪含量会很高。当一个运动员想要实现最优的状态，恢复实现他们的梦想体格，就要关注体脂率。
　　根据美国健身协会（ACE）的规定，下面的体脂率一定要牢记。不论是男女，脂肪是为了调节体温，保护器官等功能，所以女性体脂率一定不能低于10%-12%，男性不能低于2%-4%。理想情况下女运动员应该为14%-20%，男运动员6%-13%。有许多方法来测量体脂率，比如皮褶厚度测量、身体成分测量、静水重等，这些方法可能会有不同的结果，例如：皮褶测量法的指数就会相对较低。
　　现在我们有了这些数据，就可以开始着眼于减脂，而不是以减重为目标了。通常，减重会导致肌肉和水分大量流失。从运动员的角度来看，这将极大的影响运动成绩和恢复。而且当一个人的大量流失水份的情况下也会快速的降低体重。减重，不是减少身体的脂肪，而且非常短暂，将会很快的反弹。
　　五种方法降低体脂率
　　为了得到更苗条健壮的身材，有五个主要的关注点，下面就简单的介绍一下：
　　塑造肌肉：要减掉身体的脂肪就意味着我们需要增加新陈代谢，为了做到这一点我们要建立强大的肌肉。世界上常见的举重是耐力训练的克星，对于耐力运动项目来说，进行力量训练还是很常见的，力量训练可以增加肌肉并且改变一个人的身体成分构成。
　　营养：有很多人会问：我想让我的腹肌明显，最好的练习是什么？我的回答始终是相同的。想有一副漂亮的腹肌，跟锻炼没关系，而是营养、营养、营养!适当的营养是减脂的重要一项，能够令你瘦身成功，并且体内水分充足。当谈到营养，健康饮食不是关键，相反，正确的吃才是最关键的（碳水化合物是瘦身的关键元素）。
　　心率：当然，心肺功能训练对于我们的具体运动目标非常必要，它对于减脂和改变身体成分构成非常重要，但是不是所有的心肺运动都能够减脂。适当的心率训练对减脂起着至关重要的作用。
　　睡眠：力量训练、正确的饮食、减脂心率这三个组合能令你越来越瘦，但一个项目可以秒杀全部，那就是每个晚上的正确的睡眠时间。
　　头脑：鼓励自己将焦点从体重减少到全身减脂通常是个心理斗争的过程。你可能已经忘记健身和减肥中曾经认为并相信的关于营养的一切信息，例如：碳水化合物能够增加体重，或者相信力量训练会让你变得笨重。我们必须改变信仰，以结果为导向。
　　如果你已经准备好了最大限度的提高运动表现，并科学的进行运动恢复，从而拥有健康强壮的体质，请现在开始将重点放到减脂上面吧，比起你的体重增加，关注体脂更重要。
　　为了达到减脂目的，我们在努力的训练并让自己看起来有着更好的状态。那么我们将如何实现降低体脂率的目标呢？
　　清晨补充能量：能使身体睡醒后立即开始快速新陈代谢，犹如往火炉里添把柴一样，会使你身体快速燃烧起来。此时补充燃料有助于你的身体重新储存糖原，改善训练质量，它最终可以使我们的身体成分构成向着积极的方面发展。
　　锻炼前补充能量：如果你习惯一早起就锻炼，那就符合上一条我们所说的“清晨补充能量”原则，如果锻炼发生在每天的晚些时候，一定要在你锻炼前30-60分钟为你身体提供足够的能量，液体或固体食品都可以。
　　平时补充能量：通常食物对于身体就像木头对于火那样，如果你继续把木头扔到火里并持续一整天，那么火将会越烧越强劲。停止提供木头，这把火，也就是你的新陈代谢就会停止。我们的身体跟这个原理一样：如果我们从一起床开始就给身体持续供应燃料，我们的身体就会像大火一样燃烧起来。所以从起床后每隔2.5-3.5小时就补充能量一次，这将会提高我们的代谢率，也有助于稳定我们的血糖、胰岛素和血清胺的水平。这将导致更高、更稳定的代谢，也大大减少了旺盛的食欲，杜绝暴饮暴食的情况（暴饮暴食必定会导致大量的脂肪储存）。
　　正确的饮食：其实，健康饮食并不是减脂、提高运动成绩、肌肉恢复成功的关键，这么说你一定觉得挺奇怪的。应该这么说，“吃的对”是一个运动员成功的关键。那在这里我们就帮大家弄清楚“健康饮食”和“吃的对”之间的差距吧。当然，我们知道水果、蔬菜、沙拉、粗粮是健康的，但是含有这些食物的正餐或者零食不一定是正确的饮食。优秀的运动成绩需要的正确饮食搭配，做到正餐和零食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。当然，所谓的平衡会有所不同，因为每一个运动员的运动项目和目标不一样。但作为通常规则，你可以设定一个目标，每餐的热量大约有40%-60%来自于碳水化合物，15%-30%来自健康的脂肪，15%-30%来自蛋白质，这是传说中的“营养素平衡”，我们也希望这是那些认为自己“健康饮食”却运动成绩没提高的人们要注意的地方。当身体进行清晨补充的时候，就引发和推动了身体燃烧，这是减脂的三个重要环节之一(饮食、训练、休息)，这会让你的身体变得更健康和更轻盈。
　　肌肉耐力：我们需要增加些肌肉以增加新陈代谢和减少脂肪。力量训练是减脂的关键项目之一。每周至少要进行2-3天的力量训练。包括上半身和下半身。肌肉耐力训练是举起较轻的重量，做更多的训练组数，每组15-25次。为了你的进步，一定要进行力量和耐力训练，直到你能举起50次甚至更多的重复次数。最后三组要具有一定的挑战性，尽最大能力完成。
　　肌肉力量： 力量训练是通过举更重的重量来达成的，每组动作3-8次，通过结合肌肉耐力训练和力量训练，你将开始构建你的肌肉群体，使你的身体发生积极的变化。就像肌肉耐力训练一样，选择一个数量和重量，最后3次动作尽力完成，直到力竭。
　　左旋精氨酸：左旋精氨酸是种氨基酸，研究表明每天2-12克的精氨酸可以帮助提高生长激素的水平。此外，左旋精氨酸可以帮助刺激一氧化氮的产生，一氧化氮是一种血管舒张药（造成血管扩张）。血管舒张将允许更多的富氧血液输送到肌肉，从而让你进行更大强度和更长时间的运动，并能加速疲劳的恢复。
　　β-丙氨酸： 也是一种氨基酸，研究表明每天摄入1.5克可以帮助生成新的肌肉，并且增加肌肉耐力和力量。
　　心率训练：从心血管的角度来看，在适当的心率区训练是增加精益肌肉的关键。太频繁的高心率训练跟营养不当一样会创建分解代谢，造成肌肉分解。如果我们破坏了自己的肌肉构造，那么我们的身体就不会像预期的那样良性发展。适当的心率训练将帮我们塑造一个高效率的身体，你会发现在相同的心率下能够完成强度更大和时间更长的运动，你的运动成绩将将达到一个新的高度。此外，适当的心率训练将使我们的机体营养吸收水平最大化，适当的补充和适当的力量训练可以让我们的身体达到既定目标。
　　如果你准备好了减脂，你渴望大家的羡慕眼神，你要有耐心，身体变化不是一夜之间发生的，有一个过程，重点是过程而不是目的。既然说到了心率训练，那么该如何建立心率训练呢？
　　步骤一：确定你的乳酸门槛心率（LTHR）。不要用“220减去年龄”来确定你的最大心率，这可能是错误的。要找到你的LTHR就是自己做30分钟的实验，你要认真对待，仿佛比赛一样完成这30分钟的测试。在实验的后20分钟的平均心率，就是你的LTHR。
　　注意：很多人在前十分钟很拼命，但是后二十分钟就逐渐慢下来，不要这样，这样测试出来的数值是不准确的。你要将三十分钟做好配速，尽全力完成这个实验，如此出来的数值才是准确的。
　　步骤二：建立你的训练区间，你可以使用以下的规律来进行规划：
　　跑步：
　　1区 LTHR的不到85%
　　2区 LTHR的85%到89%
　　3区 LTHR的90%到94%
　　4区 LTHR的95%到99%
　　5a区 LTHR的100%到102%
　　5b区 LTHR的103%到106%
　　5c区 LTHR的106%以上
　　自行车：
　　1区 LTHR的不到81%
　　2区 LTHR的81%到89%
　　3区 LTHR的90%到93%
　　4区 LTHR的94%到99%
　　5a区 LTHR的100%到102%
　　5b区 LTHR的103%到106%
　　5c区 LTHR的106%以上。（文章来源：全球铁人三项资讯）

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