铁三讲座之自锁知识整合！可减少长途骑行疲劳

小鸡哔哔哔

　　自从LOOK于1984年创造了现代第一套自锁踏板，自行车运动就再也不是以前的自行车运动了。将锁鞋卡入脚踏的咔咔声标志着每一次骑行的开始。自锁踏板技术远远不只是从技术上改进了踏板和骑行鞋，它标志着自行车技术彻底复兴的开始。
　　自锁的出现也促使骑行鞋鞋底的材料从木材和皮革向更高级的塑料和碳纤维复合材料发展，而这些新材料也逐渐被应用到自行车的几乎所有部件上，特别是车架和前叉。
　　随着自行车运动的普及与快速发展，越来越多的自行车爱好者纷纷向专业选手看齐，用上了自锁脚踏和锁鞋。也许很多人自小就开始骑自行车，觉得自锁完全没有必要，觉得“我不穿锁鞋比有些人穿锁鞋骑的还快”，但是，如果你穿上锁鞋会骑的更快。很多用过自锁的人用回平踏都觉得效果不如自锁。
　　不过，使用自行车锁踏和锁鞋有许多是需要注意的，下面就让我一起认识一下自行车锁踏和锁鞋吧。
　　先来了解自锁脚踏和锁鞋：
　　很多刚接触锁鞋和自锁脚踏的车友往往不清楚山地、公路锁鞋与自锁脚踏的关系。
　　1、自锁脚踏：
　　自锁脚踏一般分为：公路自锁脚踏和山地自锁脚踏。

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　　图为常见的两种制式，左为公路车锁踏，右为山地车锁踏
　　只是公路自锁脚踏和山地自锁脚踏分别有对应不同的锁片制式，如公路锁片的有：look,SPD-SL（以及speedplay、time等）。山地锁片有：SPD和“打蛋器”（以及look、time等）

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　　左边为LOOK制式，右边为SPD-SL制式
　　2、自行车锁鞋：

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　　山地锁鞋主要特征：四个孔，锁片四周比锁片位置高，因而走路时不会碰到锁片。
　　公路锁鞋主要特征：三个孔，鞋底一般是平的，锁片四周和锁片位置一样高，走路时会碰到锁片。
　　两种脚踏和锁鞋自有千秋：
　　公路自锁脚踏因为锁片比较大，锁片接触脚踏的面积大，发力更加有信心。但公路锁鞋走路时，锁片会和地面接触，走起路不是很方便。
　　山地自锁脚踏锁片较小，发力相对没公路脚踏那么踏实。但山地锁鞋走路时不会磨到锁片，走起路来相对方便，比较适合骑车过程经常需要推车走路的情况。
　　下面，让我们看一下自锁有什么优势
　　1、踩踏省力
　　省力对体力消耗很大的有氧运动来说，是最好的一个功用。一般来说，穿上锁鞋，搭配锁踏可以省力25%。这就意味着，用锁鞋踩车，你比较容易蹬上，以前很费力才能骑上的山坡。尤其，在长时间骑行方面，穿锁鞋踩踏会感觉轻松很多。这是因为：穿锁鞋踩车，一只脚踩下去的同时，另一只脚往上提也能提供对牙盘的拉力，从而让踩踏更省力。
　　也许刚开始使用锁踏的时候，自己会觉得不适应。不过，当你懂得锁踏的使用要领，使用一段时间来适应一下，动作就自然起来了。当能让两脚“齐心协力”带动牙盘旋转，就能体会到那种异常的流畅感。用上自锁后，有时候你还可以做作低度速的离座骑行动作，不仅看上去很专业，身体向前倾，前脚踩后脚拉，人车一体感觉也十分美妙。不过，不要记得踩忘了拉，或者是记得拉忘了踩。
　　2、稳定的通过性
　　用过水平脚踏的人，都知道骑行高速通过颠簸路面，需要悬空骑行或者在高速颠簸中下山需要重心后收时，悬挂系统本来就不好的硬尾XC很可能将你的脚颠脱。因此，在通过颠簸的石头路上必须要用力去踩住脚蹬，不让脚与脚踏松脱，尤其在高速通过颠簸路面的时候，完全没有余力去蹬踩。强烈颠簸中一般没有自锁系统的是要放慢速度踩在踏板上的，因为这个时候继续蹬踏很可能被颠脱脚而摔车，这个时候你看见有人臀部悬空双腿加速从你身边冲过，可能会很郁闷。但是如果用上自锁脚踏，你就完全不用考虑去用脚找脚踏这个麻烦了。抓脚的问题自锁已经帮你搞定了，你可以只管控制好车把，用力蹬踩就行了。在半坡或者终点前的突然加速，使用自锁的人可以说是拥有了两腿的力量，一脚踩一脚猛提，这会令没有自锁系统的人很快感觉腿软，或者加速无力。
　　3、减少长途骑行疲劳
　　长距离骑行使用自锁的好处就更不用说了，它可以让双腿力量分配发生变化，后脚位的腿也可以在提拉中发挥一定作用，这令骑行更不易疲劳且高速度持续时间更长。
　　4、提高效率
　　自锁系统很重要的一个部分其实是在鞋底，因为自锁鞋通常是不会弯曲的，这可以防止蹬踏力量消耗在足弓材料的弯曲上，也不能更大比例的传达到踏板上，无形中每一脚都在发挥更大的效率。
　　同时，锁鞋是硬底的，便于力得传导，做功的损失很小。如果穿普通的运动鞋骑自行车，鞋底有海绵是软的，相当于踩在弹簧上，会产生较大的泄力，做功的效率比较低。
　　5、帮助提高骑行技术
　　使用锁鞋可以提高骑行技术：只有提高踏频，才能骑行的更省力、更快。专业自行车手可以达到每分钟120次踏频。如果不穿锁鞋，当踏频达到一定时，会有鞋与脚踏脱离的现象。这时踏频再也提高不上去。不穿锁鞋只有一半的周期做功。如果穿上锁鞋踩、踏、拉、提全方位做功。同时，由于锁鞋的固定作用，可以纠正不正确的骑行姿势（如外八等）。这时练习提高踏频就不会有脱离脚踏的现象。
　　6、锁鞋对提高骑行能力具有最高性价比
　　比较便宜的自锁脚踏约两百元，锁鞋约四百元（像禧玛诺、铁豹等均有这一等级的锁鞋），合计投资约六百元。如果把六百元投资到其他方面（车架、轮组、套件…）都没有使用锁鞋提高骑行能力更实惠。当然，一些高端的骑行锁鞋品牌，像NW、康纳克也有几千块锁鞋，性价比就根据实际情况另当别论了。
　　锁鞋使用Tips：
　　自锁有很多的优势，当然，也有需要注意的地方，因为自锁用不好也可能会给你带来危险。
　　1、如果是刚入门的新车友，建议暂时不要买锁鞋。
　　2、有提前摘脚踏意识
　　用自锁初期也许还不能很快适应，在停车时候，一般用惯水平脚踏的人不自觉的在停车的时候才下脚。而这个习惯往往让初学者容易出现摔跤（而且还是眼睁睁看着自己摔跤，笔者刚开始也试过）。由于锁鞋摘下来需要转一下脚踝才能退出自锁状态，需要一个时间。特别是初学者对摘脚踏还不熟练，到这个时候他不能一次摘下脚踏，同时又失去了平衡只好倒向一边的地上，要是一边有汽车的话就比较危险了。所以初学者初期使用都要有个练习下车的过程，脑子里要有停车前摘脚踏的意识，熟练以后摘一条惯用腿就行。
　　3、没有熟练使用自锁鞋前，最好不要在人多，或者是机动车多的地方使用自锁。要练到两秒钟内摘锁自如再上路试骑。
　　4、锁鞋的锁片安装位置因人而异，如果是冲刺型的短距离比赛，稍微往前一点；如果是长距离的骑行比赛则需要靠后一点。
　　5、在千钧一发眼看就要撞上障碍物的时候就不要摘锁了，一是来不及，二是摔车的时候人车不能分开，以免造成更大的伤害。事故发生的时候，一旦人车分离，通常是两种情况，一是人没大事车就没法看了；二是车没大事人就……真要车毁人亡的机率其实很小。迫不得已的时候直接用自行车去顶你前方的障碍物从而保护自己。
　　6、选锁鞋要点
　　有好的自锁脚踏还不够，一双好的锁鞋也是必不可少的，鞋的好坏也直接影响到自锁的使用，鞋底要硬，鞋子脚跟，紧但不难受，脱锁的时候，不觉得脚和鞋有什么间隙。这样你就可以充分感受到自锁给你骑车带来的乐趣了。
　　使用的程序如下：
　　先把右脚横跨;车身，先锁上右脚后，利用右脚的力量顺势把车踩出(要注意前后方来车)，再锁上左脚这样一来安全许多。原因如下:车子带出后的那段时差，万一前后方有突发状况，或带出力量不足，因为左脚还没锁上，可以紧急煞车，以左脚支撑地面，避免自锁脱不及而摔车。解锁时应该是以脚尖为圆心脚后跟向外画圆，并且是双脚同时解锁。
　　锁鞋的选择和自锁技术入门：
　　卡式踏板是自行车史上重大的发明，为了使卡式踏板发挥最大功能，一双好车鞋是必须的。买鞋前最好已经选好卡氏踏板。因有些踏板跟某种车鞋密合度较佳。车鞋首先要合踏板搭配，不过这个问题现在简单多了，三年前，鞋底板的固定方式有 SHIMANO SPD 两孔，LOOK 三孔，TIME EQ四孔，不过自从SHIMANO SPD SL、TIME IMPACT和 RSX、LOOKKEO后，可以说是统一了，都和LOOK 三孔兼容，买起车鞋方便多了。大概只有SPEEDPLAY要用四孔(不过他也有三孔的转接板)。
　　鞋子选择有几个要素
　　鞋底一定是非常硬的，原因：
　　1、人蹬踏的力量可以更高的效率传递到脚踏上
　　2、减少脚踏的反作用力对脚部的伤害
　　大小:SIDI42号和SHIMANO 42号是不一样的，甚至同一厂牌不同型号也会有所差别，试穿是最重要的。试穿时请着薄自行车袜，将脚跟抵住后方，将第一条固定带拉紧，拇趾或第二趾前方前方应有一公分空隙，垫脚尖看看，是不是会抵到前面？那站起来抽车时就有可能会抵到。如有可能，试是差一号的感觉会更好，有些厂牌在40-46号间甚至会有半号的，不过很少见，当你喜欢某一双鞋，多一号太大，少一号太小时，就可能用得上。车鞋合脚很重要，不能像凉鞋穿松松的，也不能太小，连脚趾都伸不直。
　　楦头宽度、深度：东方人脚型一般较宽，所以有些品牌的鞋子根本就不适合。当你穿鞋时觉得大拇趾内侧及小趾头外侧绷绷的，即是将扣带放至2/3还太窄，就不适合；或指根本脚掌觉得空空的，像穿雨鞋，也不行。
　　鞋舌高度:鞋舌太高会使的脚踝背屈受限，在后勾时会卡住。车鞋穿好时，脚踝作背屈(向自己的方向) 起码要有90度，有100度就更好了，鞋舌应不该卡到。
　　鞋跟高度:鞋跟包覆好，有助于后勾的动作，但若太高会模擦后跟腱，造成发炎，在绑好扣带后，脚踝作垫脚尖动作，看鞋跟是否会顶到后跟腱。
　　鞋底硬度：这就很争议了。有人喜欢carbon底，认为力量传输佳。有人认为要有一定软度，才能服贴，不易有压力点。我是比较喜欢软一点，这样会觉的脚底也可以施力，不过这很难言传。硬度有两个方向要注意，一个是旋转，一是前后。
　　鞋底屈度：有些厂牌鞋子穿起来会觉的垫脚尖很明显，让人觉的可以蹬的较有力，不过这也会使脚踝较僵硬。
　　固定带设计:有魔术贴，卡氏拉勾，旋转带等，最重要是骑乘中要能方便调整。
　　与鞋底板密合度：需多试试，像我的TIME RSX 和SIDI 就很密合，不会觉得有三根钉子。
　　鞋子穿法
　　1：靠脚踝最近的带子应紧一点，这样可以防止脚向前滑；前方带子松一点，使脚趾有一些活动空间，较不会脚麻，长鸡眼。
　　2: 袜子不要太厚，尤其不要穿毛巾底的慢跑袜，会影响力量传输。
　　3: 骑乘半个钟头后，会觉的鞋子较松，须微调一下。
　　4：每骑乘几分钟，脚掌活动活动，预防脚麻。
　　穿脱练习
　　请骑车扶墙专项练习穿解锁，每次5-15分钟，每天1-3次,大约练习两周，培养单脱、双脱的条件反射习惯。
　　穿脱练习是基本功，您可以试验看看自己能否在骑行中同时双脱并同时双穿，在骑行中随时可以穿脱自锁来调整小腿肌肉松弛的。
　　基本功都是不复杂的东西，纯粹养成习惯而已。 以后解锁是无意识的，穿脱自如，没有感觉。
　　另外，过红绿灯的时候养成同时双脱的习惯。 如果觉的简单，就给自己一个目标，一秒钟穿脱两次，双脚的。
　　自锁蹬踏技术
　　最好让有经验的车友在现场告诉您怎么用双脚画圆，这里理论讲不明白，大约练习2-3个月。不要以为自锁就是多了提拉动作，这些错误观念很容易在车友中以讹传讹。做完这些，再谈感受。对于自锁技术，请不要在三个月内谈任何感受，因为可能三个月还没有培养出画圆的感受。 画圆： 有意识地：前送、下踩、后拖、上提，均均匀使力，想象成踏板整个圆周行程中，您的施力完全不间断。不过跟原本仅向下施力的使力方式不大相同，因此确实是需要一段时间练习的。 但习惯后您会发现很好用，且个人认为，其最大的优点是因施力平均，不再使猛力，因此膝盖较不易受伤。脚后跟觉得空虚是正常的。正确踩踏应是用脚前掌踩踏板。您原本的骑乘习惯可能是用脚心，因此刚开始不习惯。 另外是出现左右脚受力感觉不一情况，右脚受到鞋的纠正，右膝和右脚骑久后发麻，这是左右脚蹬踏力量不均衡，也就是左右脚画的不够圆。一般右脚力量比左脚大（这个力量是指蹬踏的习惯力量，不是大腿的绝对力量），加上鞋带没有锁紧自锁鞋，留给右脚趾太多活动空间，造成右脚趾及前脚掌酸疼。更高级的自锁鞋是可以调整鞋底弧度来适应脚底窝位的。
　　建议从两用脚踏开始若要能提供给最大的灵活性，不想只用自锁脚踏，那么拥有两用脚踏可能是很多车手的选择。这种脚踏一面是平的，可以穿着普通鞋踩踏。另一面的自锁可以卡住锁鞋，提供更有效的踩踏效率。我的旅行车上装上了这种脚踏。平时上下班可以穿普通鞋，骑长途的时候，穿上锁鞋出发。
　　最后再来讲讲最重要的 还是安全
　　分析：骑行中出现意外情况时
　　1、人和车在刚开始的时候应该是在一起的，因为在出现意外时，如果人车不在一起，人可能会出现：长距离侧滑，翻滚、空翻，伤势不轻。如果人和车在一起，情况就大不同了，人可能会出现：短距离侧滑、空翻会偶尔出现。
　　2、摔出后，人和车应该分离开，因为人会与被撞物体产生很大的力，如：地面、石头、树木、汽车、人、自行车等，包括自己的自行车，这样如果人和车分不开的话，在受伤害力最大时，人与车共同承担。相反，人与车分开，人和车各自承受不同的伤害力，这个伤害力要远小于人车同在的情况。
　　当然，出现意外的情况都是很复杂的，不能一概而论。所以在骑行时，头盔一定要戴上，建议大家尽量要买有品牌、安全认证的头盔，不要贪图一时的便宜，当然也推广到自行车上其他任意的零部件、使用品。
　　关于自锁簧的弹力，我认为应该根据自己的情况而定，可以在刚用时候，先将力量调至最小，学会使用自锁脚踏方法，之后根据自己的情况，比如腿部力量的大小，调节松紧，直到合适为止，如果太松会出现骑行中脚从脚踏中脱出，而且会损伤踏板，如果太紧，上下脚踏时，会很费劲，所以还是要根据自己的情况来。
　　我认为使用自锁脚踏是最好的，首当其冲就是安全，还有就是方便，在这里无论是在高速骑行、出现意外等情况，虽然我们大家都是业余骑行，比不上专业骑车，但是不管业余还是专业，都应该是安全第一！！！不过各位经济能力不同，爱好不同，还是适合自己情况吧，告诫大家不要购买假冒伪劣产品！！！因为假冒伪劣产品才是最危险的！！！
　　我上面所说的情况均为相对而言，没有绝对的，另外，自行车事故的发生多处于意外、无法预知、不可抗拒的情况下发生的，没有那么多的时间来给你处理，所以通过装备来弥补是最好不过了，不管你是否使用，要想更好的处理意外事故，就需要专门的训练。所以说，最关键的还是在于骑手自身的交通安全意识上面。对于防范意外事故的发生，是一定需要对事故的提早预防、处理。
　　在发生意外事故的时候，我们把事故状态分为三个阶段：
　　1、摔车前
　　2、摔车中
　　3、摔车后
　　从上面的情况来看，自锁鞋与脚踏之间状态是这样的，
　　1、摔车前：自锁鞋和脚踏不会分离开，假设骑手不做任何动作。
　　2、摔车中：自锁鞋和脚踏不会分离开，直到自锁鞋受到地面或其他任何物体的碰撞，足以达到自锁鞋与脚踏脱离的力量，才会脱离开。
　　3、摔车后：绝大多数情况都是自锁鞋与脚踏分离，分离的状况与事故发生的情况、脚踏弹簧的松紧、脚踏的类型都有直接关系，但是主要因素还是事故发生的状况，也就是说，一只脚分开或两只脚都分开。
　　上面说的前两种情况是在说：摔车前、中，自锁鞋与脚踏不分开，或者是在发生撞击中达到脱开的条件而分开，摔车后是肯定要分开的了。一般严重的摔车，大多是双脚都脱开。毕竟发生事故都是意外的，而且很复杂，受到的伤害也是无法预知的，所以还是安全第一，提早发现、提早预防！在这几年的骑行活动之中，我是越来越意识到预防的重要性，尤其是在公路上骑行，很多都是意外，但是不是不可预防。
　　自锁的安全性
　　自锁鞋和自锁脚踏受到撞击脱开时需要以下两个条件：
　　1、呈现一定角度
　　2、受到足够的撞击力量
　　以上两点，也正是自锁生产厂商在设计的时候所特别考虑的。
　　以上所说的自锁可以达到安全的效果，是在这样的情况下提出来的：
　　1、山区：尤其是下坡拐弯，或者是猛烈大风，山区可不必平路，你的身边就是悬崖峭壁，搞不好就是撞上山壁或者是掉到山涧里面去，这绝不是危言耸听，全都是真实的。一个是我上面说过的，前空翻！人车分离很远，人直接撞到对面的山壁，要不是头盔和大背包，估计生命有危险了。我当时就在他的身后。另一个是我的好朋友，在妙峰山下山的时候，直接冲到了山涧里面，好在有树、灌木什么的，而且最幸运的是他摔的地方落差很小，结果是人事不醒，锁骨骨折。上面说的，全都是没有自锁脚踏，有了自锁脚踏，我相信会摔的安全些，减少重大伤害！
　　2、公路上的意外：如果你摔车，速度很快的话，如果你不用自锁脚踏，你可能摔出很远，这就是罪魁祸首，毕竟是意外事故，如果你摔到马路对面，对面汽车来不及刹车，你就一命呜呼了！如果你摔到同向汽车道，也可能会发生交通事故。而且摔出去越远，你受到的伤害也就越大，即便你不会被过往的汽车撞上。
　　3、意外情况：摔车时候，人车同时摔，可以减缓伤害，同时可能会避免碰撞上一些物体，例如岩石、树木、玻璃。。。，总之缩短摔出距离就是减少伤害，自锁的好处就在于摔车的时候，可以保持人车同摔，把伤害降低。但是有一点需要说明，发生事故均属于意外伤害，我们做的只能是减免。所以说，预防第一！
　　自锁：提高蹬踏效率、改善你的蹬踏习惯（具有矫正的作用）、提高骑行安全系数的好选择！（本文来源于微信公众账号：铁人三项）。

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