茶歇时刻应该吃点什么

我这萌萌的家

　　茶歇时刻
　　已经上午10：30了，你也许已经进入状态，充实忙碌的工作让你充满力量，仿佛你在这种环境下就找回了自己。现代都市白领已经适应了快节奏的工作，但有时候在高速运转的过程中，却忘了照顾自己。也许一个正在高速旋转的齿轮，也需要间歇性地“上一点油”。为了更高效地完成工作，更为了我们的身体健康，不少人选择从“吃喝”上对自己好一点。但正餐之间的加餐，也潜移默化地影响着我们的身体健康；长期的加餐习惯，更是对我们的健康有着决定性的作用。

茶歇时刻应该吃点什么

　　轻松填饱肚子
　　我们常常面对一个问题，是吃一包令人愉悦的薯片，还是吃一个富含维生素同时糖含量较低的西红柿。有时候难以两全，随着人们健康意识的逐渐提升，这样一道选择题似乎越来越容易了。但情况并不是想象中那样简单，有时候最终的结果会令人大吃一惊。
　　科学家首先发现了一个问题，有时候并不是我们选择了零食，而是零食选择了我们。美国德州大学奥斯汀分校的神经生物学家汤姆·森博格（Tom Schonberg）及其同事通过研究发现，在不经意间使人们对某个食物给予更多的关注，将会对最终决策产生长期性的影响。听起来很酷吧？有点像心灵控制。科学家们募集了200名大学生，通过一种虚拟拍卖的形式让参与者对提供的60种零食给出心理价位。随后，参与者被要求参加一项训练，观看一段内容是刚刚定过价的零食的视频。当某些零食出现时，会伴随有提示音，需要参与者相应触击应答按钮。在上述过程结束后，研究人员让参与者在两种零食中做出选择。结果发现 参与者大多会选择伴随有提示音出现的那一款零食，即使该零食在最初虚拟拍卖中的心理价位低于另一种零食。更有意思的是，当研究人员再次请这些参与者给这些零食定价时，价位会比之前定得更高。而2个月之后的随访发现，这种选择偏好依然存在。神经影像学结果显示，这种改变可能与脑额叶前部皮层的神经元活动有关。这就提示我们，当一包薯片和一个西红柿同时出现在办公桌上，如果包装炫目的薯片被不经意地放在电脑前，始终处于你的视野之内，而西红柿则默默地待在角落里，那么你的最终选择将很可能正中薯片制造商的下怀。

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　　除了包装吸引人眼球之外，食物本身的美味更加难以抗拒。研究显示，那些能够刺激我们 味蕾的高脂高糖高盐分的美味食物，能够像毒品一样刺激大脑分泌多巴胺、脑啡肽等使人产生愉悦和兴奋感的神经递质，启动大脑中的奖赏系统（reward circuitry），继而形成长期性依赖。尽管相关的研究主要是在大鼠中进行，但确实也有研究发现暴食症患者大多会显现出与滥用毒品 类似的心理特征和行为表现。
　　人们对于所谓“垃圾食品”（junk food）的“成瘾性”很可能就是导致慢性疾病全球蔓延的元凶之一。哈佛大学公共卫生学院于2011年在最权威的国际医学期刊——《新英格兰医学杂志》上发表的一项 研究结果为美国人发胖的原因提供了新的解读。研究人员对120877名从事医疗相关工作的男性和女性的膳食摄入、体力活动、生活习惯及健康状况等信息进行了长时间的追踪，最早的数据能追溯到1986年，时间跨度最长可达20年。通过严格的统计学分析，研究人员发现与体重增长关系最为密切的五类食物依次是薯片、土豆（主要指土豆泥和 炸薯条）、含糖饮料、未加工的红肉及加工肉制品。上述食物的日均摄入量每增加一份，每四年体重增幅分别为0.77千克、0.58千克、0.45千克、0.43千克和0.42千克。可别小看这体重的一点点变化，研究发现，初始体重的人群即使其5年内的体重增幅仅为4%~10%，也会使得心血管疾病及糖尿病的发病风险提升近30%。

茶歇时刻应该吃点什么

　　因此，我们得到了一个平衡美好生活和营养健康的方法：把零食放进抽屉里。既然大部分时候我们并不是真的想吃，而是不停地被漂亮的包装、诱人的香气诱导得过度食用，那索性我们就不让垃圾食品出现在我们的视野里，转而放上一些健康的水果。而当我们真的凭空想起来那些诱人的零食，再拿出来享用也不迟。
　　可话说回来，谁说适合现代白领的零食就没有健康的呢？其实，新鲜的水果就是一个非常好的选择，关于它的好处我们在后文中还会做详 细的介绍。另外，酸奶也是白领人群可以常备的小零食。酸奶富含优质蛋白，具有很好的饱腹感。同时，酸奶还是钙和维生素D的良好来源，生物利用度很高，对于预防骨质疏松有很好的促进作用。对于大脑始终处于紧张状态的白领人群，坚果也是工作间隙的健康之选。坚果中还有丰富的优质植物蛋白，同时还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、不饱和脂肪酸及膳食纤维。已有大量研究报道，每天摄入适量的坚果对于改善认知、促进心脑血管健康有很好的辅助效果。但是需要提醒大家的是，坚果中脂肪含量较高，一般都在50%以上。尽管其中大部分都是对血脂调节、思维记忆等方面有益的不饱和脂肪酸，但毕竟也属于“高能量密度”的食品，过量摄入小心身材变形哦。因此，建议大家每天吃一小把坚果仁（半两左右），最好用它来替代饼干、曲奇等其它含油量较高的食品。这样既可以享受健康美味，又不必担心身材走样。
　　参考文献
　　Schonberg T，BakkourA，Hover A M，et al.Changing value through cued approach：
　　an automatic mechanism of behavior change[J]。Nature Neuroscience，2014，17（4）： 625-630。
　　Avena N M，Rada P，Hoebel B G.Evidence for sugar addiction：behavioral and neurochemical effects of intermittent，excessive sugar intake[J]。Neuroscience 。& Biobehavioral Reviews，2008，32（1）：20-39。
　　Mozaffarian D，Hao T，Rimm E B，et al.Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men[J]。New England Journal of Medicine，   2011，364（25）：2392-2404。
　　Wannamethee S G，Shaper A G，Walker M。 Overweight and obesity and weight change in middle aged men：impacton cardiovascular disease and diabetes[J]。  Journal of Epidemiology and Community Health，2005，59（2）：134-139。
　　Poulose S M，Miller M G，Shukitt-Hale B.Role of walnuts in maintaining brain  health with age[J]。The Journal of Nutrition，2014，144（4）：561S-566S。
　　Ros E.Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease[J]。 The American Journal of Clinical Nutrition，2009，89（5）：1649S-1656S。

摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编

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