如何应对常见脚部伤病？六大伸展运动帮助预防

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如何应对常见脚部伤病？六大伸展运动帮助预防

　　北京时间2月9日，对于跑步爱好者来说，双脚是最需要保护的地方，脚踝、脚跟和脚弓都非常容易受伤，而且也会在跑步的过程中承受非常大的压力和消耗。运动学专家乔丹-迈兹尔博士列举出了跑者最容易患上的几种脚部疾病和预防措施，帮助跑者更好的护理自己的双足。
　　1.应力性骨折
　　如果在跑步过程中，你的前脚掌和脚跟感受到了疼痛，并且随着时间的推移明显恶化，那可能表明你患上了应力性骨折。这意味着你在跑步过程中，骨骼所承受的负荷超过了骨骼的承受能力。
　　如何治疗：
　　及时就医；及时诊断并休息，以减少所需要的时间；进行交叉训练。
　　如何预防：
　　训练时循序渐进；尝试更换跑步受力姿势；获取足够的钙和维生素D；加强核心力量和臀部肌肉力量。
　　2.足底筋膜炎
　　痛感会沿着你的脚后跟发展，这是特别糟糕的一件事情，当你早上起床的时候发现足底疼痛，那有可能就是足底筋膜炎。足底筋膜的过度紧张和拉伸都会引起炎症。
　　如何治疗：
　　进行交叉训练；采取消炎措施；用脚踩冰冻的矿泉水瓶；起床之前脚踝上下活动十次；穿带有脚弓支撑的跑鞋；伸展小腿肌肉；夜间采用夹板。
　　如何预防：
　　多做伸展运动，利用器械强化小腿肌肉；缩短训练里程数，每分钟180英尺（约合54.9米）足以。
　　3.莫顿神经瘤
　　如果你的足底向着脚趾方向，有灼热和疼痛的感觉，那就需要警惕莫顿神经瘤了。你也可能会觉得你的第二个和第三个脚趾之间有刺痛和麻木的感觉，当你穿着高跟鞋或者其他尖状的鞋子的时候，脚前部受到挤压，足底的神经也会被挤压，引起炎症和疼痛。
　　如何治疗：
　　如果痛感明显，停止跑步；穿前部更加宽松的跑鞋和日常鞋；如果痛感持续很长时间，去看医生。
　　如何预防：
　　选择那些比较宽松的鞋子。
　　4.踝肌腱炎
　　脚踝骨下方的外侧有疼痛感，并且痛感可以发散到脚跟部。刚开始痛感并不强烈，但是随着时间的推移会反复发作并且恶化。这是肌腱炎的信号，当你跑步里程较多，或者遭遇到较为严重的碰撞的时候也有可能遇到。你脚踝外侧的两条筋会变得红肿。
　　如何治疗：
　　进行交叉训练；每天用冰敷五次，每次15分钟；借助器械来伸展腿部肌肉；如果不适感持续较长时间，及时就医。
　　如何预防：
　　经常做足部按摩，利用器械经常锻炼腿部肌肉；常做伸展和强化练习。
　　以下六项伸展运动将帮助你预防这些伤害：
　　1.直腿小腿伸展
　　面对墙壁，手臂和双手扶墙，保持你的左腿向前，并向后伸直右腿，保持背部和膝盖充分伸展，保持30秒，然后换另外一侧重复动作，做三组。
　　2.弯腿小腿伸展
　　用双臂挡在你的面前，双手靠在墙上。将右腿向后，直到你的右脚的脚趾接近你的左脚跟。保持脚平放在地面上，弯曲双膝至舒服的位置，保持30秒，然后换另外一侧重复动作，做三组。
　　3.小牛滚动
　　将泡沫辊放在左脚踝下，将右腿放在左侧，双手平放在地板上，向前伸展身体，直到泡沫辊达到你的左膝盖位置。从膝盖到脚踝，来回15次，然后换另外一侧重复动作。如果觉得单腿姿势太难，可以两条腿一起做。
　　4.脚底按摩
　　坐在地板上，并把按摩带固定在脚底并且拉紧，伸直双腿拉伸按摩带，重复10至20次，然后换另外一侧重复动作。
　　5.抬高小腿
　　保持站立，脚跟离地，默数到十然后放下脚跟，然后换另外一侧重复动作。每侧15次，重复三组。
　　6.蹲跳
　　保持站立，脚跟与肩膀同宽，伸直手臂，下蹲，臀部保持在膝盖下方位置，上半身直立。然后站起，每组15次，做三组。
　　（Alse）

                                                                                                                        http://sports.sohu.com/20160209/n437162204.shtml                                        sports.sohu.com                                        true                                        搜狐体育                                        Alse                                        http://sports.sohu.com/20160209/n437162204.shtml                                        report                                        2138                                        北京时间2月9日，对于跑步爱好者来说，双脚是最需要保护的地方，脚踝、脚跟和脚弓都非常容易受伤，而且也会在跑步的过程中承受非常大的压力和消耗。运动学专家乔丹-迈兹