科普：为啥长跑会“上瘾”

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【有啥说啥-渭南论坛】[摘要]锻炼可增加大脑血氧供应，增强前额叶兴奋性以及大脑的创造性。
●长跑时听音乐以每分钟节拍数在130以上为宜，有鼓舞作用
广州马拉松的举行带动不少市民爱上长跑运动，这种锻炼方式不仅可以提升心肺、肌肉等的生理机能，还能让大脑分泌一些提升情绪的神经化学物质，增强思维的创造性。尽管长跑在治疗抑郁的疗效上还不确定，专家仍然建议多花时间进行。如果根据跑步的不同阶段配合听一些节奏合适的音乐，还能够收获更好的身心状态。
文/广州日报记者伍君仪 通讯员田乃伟
长跑“上瘾”好不好？
今年27岁的小卢从3年前开始跑步，如今每天跑7公里左右，即便打雷下雨、身患感冒也一直坚持。偶尔不跑步，他就感觉身体不舒服，心情非常烦躁。他怀疑自己是不是跑上瘾了，感到很困惑。
对此，武警广东省总队医院营养科主任曾晶解释说，人体在运动过程中会分泌一些“阿片肽”、“吗啡肽”等内源性物质，不锻炼的时候分泌数量不足。这类物质让人身心愉悦，精力充沛，做什么都很积极。跑步并不是获得这种感觉的唯一途径，在多种高强度或耐力运动中也可出现。至于“不锻炼就难受”，她认为跟成瘾无关，因为运动的快感跟对酒精等物品的依赖是两码事。
长跑能不能治疗抑郁？
很多人在考试不及格、失恋等心情不好的时候，就会去跑步排解，希望能够提升情绪。抑郁的常见症状是身体活动减少，而锻炼直接逆转了这种症状。美国得克萨斯大学行为神经科学博士约书亚·戈文解释说，大脑的5-羟色胺、内啡肽等化学物质失衡可影响情绪，而运动有利于恢复其平衡，加强大脑活力。
长跑要跑多长时间，才能起到抗抑郁的效果？专家表示，跑得时间太长对缓解抑郁意义不大，反而可能令人难以保持跑步的习惯，特别是对于情绪抑郁的人。美国杜克大学精神病学与行为科学教授詹姆士·布鲁曼托博士研究得出，每次做30分钟有氧运动，每周做3次，就足以减少抑郁症状。美国库珀研究院的预防医学专家安德莉亚·邓恩博士则提出了运动的较高标准：每天30分钟，每周180~210分钟。
然而有6个设计严谨的研究显示，运动对抑郁患者的疗效很微弱，而且跟没运动的对照组相比，并无显著性差别。戈文表示，很多人运动后感觉好了，是因为他们相信这么做有好处——这也是去运动的一个理由。
长跑可以提升脑力和灵感
纽约马拉松的创办人弗莱德·勒博在中央公园跑步时，经常用树枝在地上记录自己的灵感，之后专门回去原地抄录。原来，长跑可以提升大脑的创造性，产生灵感。美国华盛顿大学圣路易斯分校的心理学家基思·索耶介绍说，创造性分为两个阶段：首先是收集数据，准备背景材料；其次是灵感，需要改变工作的节奏。在准备的阶段，头脑专注于狭窄的范围，而创造需要解放思维。创造性强的人常常会花时间“无所事事”，或者做一些完全不同的事情，例如跑步、骑自行车、听音乐，然后灵感就涌泉而出。
研究发现，锻炼可增加大脑的血氧供应，增强大脑前额叶的兴奋性，而这一部分负责的是复杂推理和注意。运动刺激大脑产生重要的化学物质，促进大脑发展新的神经联系，保持大脑的活力。事实上，运动员患阿尔茨海默病和帕金森氏病的机会比较低。美国伊利诺伊大学的研究发现，20分钟的慢跑或者快步走对有注意缺陷多动障碍（ADHD）的儿童有帮助，可明显提升数学、阅读理解的测验成绩。曾晶表示，长跑不仅可以提升身体机能，还可明显提升脑力、智商和意志。
跑步听歌的节拍有讲究
很多跑友喜欢一边长跑一边听歌。美国身心健康专家约瑟夫·卡迪洛博士认为，音乐可以将身心调整到最佳状态。如果把一首歌重复播放，能够训练大脑自动指挥身体，获得你想要的状态。
卡迪洛建议挑选自己喜欢的歌，越喜欢越好，这对一些人而言可能是古典音乐，对另一些人而言可能是流行音乐。以旋律欢快的音乐为佳，每分钟节拍数（BPM）在130以上，相对BPM少于100的音乐更能增加头脑的敏锐度，鼓舞作用也会更好。在一些数字媒体上，你可以指定BPM值来搜索音乐。他推荐著名体育电影《洛奇》里头的音乐《Gonna Fly Now》、《Eye of the Tiger》等。
他还建议，在开始跑步的时候，先播一首慢歌（BPM在90以下）热身，时间在7分钟左右，之后听节奏快一些的音乐（BPM在135~160之间），能让你的大脑更提神。在跑完放松的阶段听缓慢的歌，时间以10~12分钟为宜，这时可以适当打打太极。
(广州日报)