男性家庭健身操的做法

放任自由

　　在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。做以下运动前最好先做5分钟的“蹦蹦跳”(jumpingjack)热身。
　　工具
　　床，椅子
　　步骤/方法
　　胸+手臂 掌上压
　　当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。
　　把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
　　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。
　　
　　椅上升降
　　将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。
　　可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
　　
　　曲膝后踏
　　双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。
　　增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
　　
　　靠墙扎马
　　背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。
　　中级难度：每个位置保持15到20秒。
　　高级难度：每个位置保持30秒。
　　
　　上腹肌
　　把脚靠在墙上，作仰卧起坐。
　　
　　下腹肌
　　双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。
　　
　　斜腹肌
　　使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。
　　平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。
　　
　　END
　　注意事项
　　每个身体部位的运动至少做8到12下，而且一个连着一个做，间中尽量少休息或完全不休息。做完整套运动后，休息2分钟后，再重复整套运动，直到完成3套为止。
　　当你发现每个运动都能完成12下，并重复3套，那是增加运动难度的时候了。
　　另一个增加运动难度的方式是，在间隔每套运动的2分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。
　　运动可每星期做2至3次，隔一天休息，在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。