让零食健康起来

放任自由

　　
　　从词义上说，“零食”是指在正餐之间吃的小食品。有的人用它来补充能量，这对于孩子甚至很重要。不过更多的人是用它来解馋。不过无论如何，“好吃”总是对零食的首要要求。
　　在传统上，零食也是以“好吃”作为目标。对于多数人来说，“好吃”意味着好的口感和好的味道。零食的口感，“酥脆”与“绵软”可以算是两大方向。而零食一般需要有一定的保存期，“香气”并不容易保留，“味道”也就成为了依靠。
　　酥脆的口感来源于食物的低含水量。降低含水量最简单粗暴的方式就是油炸。淀粉类的食材经过干燥，再油炸，就得到了薯片一类的零食。或者经过烘烤，诸如饼干之类。淀粉在油炸或者烘烤的高温下发生焦糖化反应，还会释放出特有的香味，更增加了这一类的零食的号召力。不过淀粉除了提供热量，没有多少其他的营养成分，本来就不多的维生素之类还在高温中损失惨重。油炸就更是雪上加霜，一般的油炸食品，含有百分之二十以上的油算是常态。
　　“绵软”的口感通常是油和糖的功劳。在含水量比较高的情况，油、糖和淀粉通力合作就产生了蛋糕月饼一类的零食。这些零食看起来一副楚楚动人的样子，但看看营养标签就会发现——它们简直可以用“浑身都是油水”来形容。
　　在酸、甜、苦、咸、鲜五种基本味道中，只有甜是老少皆宜的，此外咸和鲜也有一定号召力。而酸只有少数的场合——比如山楂片，有一些用武之地，而往往也需要与甜一起出现。“不知道怎么改善味道的时候，就往里加糖”——固然是对食品行业的调侃，但也可以算是一条不大不小的“潜规则”。
　　高淀粉、高脂肪、高糖、油炸、高盐，几乎“不健康饮食”的关键词都与零食如影随形。所以人们把零食作为典型的“垃圾食品”，它们也没法喊冤。
　　但“零食”这个概念并不必然是不健康的，只是过去人们对零食的追求出了偏差而已。随着人们对健康的关注，“健康零食”也就越来越进入人们的视野。
　　一类产品是改进薯片类生产工艺的结果。比如用“空气炸”或者烘烤来代替油炸，也就避免了大量油的吸附。这对于降低热量、减少脂肪是个很大的进步，也就使得这类零食健康了许多。不过，它们毕竟也还是热量高而其他微量营养成分少的“低营养密度食品”。而且，淀粉食品经过高温，会产生比较多的丙烯酰胺。它有多大危害不好说，但至少对健康有没有任何积极意义，多了总不是好事。
　　在原料和制作工艺上都有改进的“能量棒”是新兴的一类零食。这类食品出现不过二三十年，现在已经成为了食品行业中增长最快的品种。一些能量棒的制作类似于中国的传统零食米花糖，用糖浆把一些颗粒状的原料粘起来。这些颗粒就可以使用各种健康的原料，比如各类坚果或者挤压成型的蛋白质。不同的原料组成和加工工艺，就产生了形形色色的产品。这样的产品一般也是走酥脆路线，好的产品也可以作出很好的口感。
　　还有一些能量棒采用粉末原料，口感比较酥软劲道。比如用花生酱或者类似的原料，其中可以大量使用蛋白质、膳食纤维，以及巧克力等原料，也可以方便地加入维生素和矿物质等微量营养成分。这样的产品，可以把人们需要的营养成分混在一起，成为“高营养密度”的食品。
　　实际上，能量棒这类产品已经不仅仅是零食，有的人甚至把它作为早餐。相对于牛奶，它们的营养成分甚至更为全面。
　　其他的健康零食则是“天然食品”，只是出于对健康的关注，重新选择它们而已。比如核桃、花生、杏仁、开心果、腰果、松仁等等之类的坚果。这些食物通常也有较高的热量，不过其中含有不少蛋白质、纤维和矿物质等等，营养密度也比较高。其中的脂肪中也以不饱和脂肪为主，如果控制住总的热量，对于健康也有一定的好处。
　　还有一类健康零食就是水果了。种植和保存技术的进步，使得人们不受时令和地域的限制，随时随地都可以得到各种各样的水果。相对于蔬菜来说，水果的含糖量一般要高一些，但它们的维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化剂等等，使得它们依然是膳食指南中明确推荐的食品。而作为零食，味道口感不错，既解馋又提供热量，实在是优越的选择。
　　许多人有着对零食的需求。尤其是孩子，零食甚至是一天之中很重要的的补充。喜欢零食本身也不是“坏习惯”——追逐不健康的零食才是。与其强迫自己或者孩子远离零食，不如积极地改变自己的饮食喜好，去选择健康的零食。