失眠的3大心理调节策略

戴三斤

在很多情况下，失眠的始发与维持往往与心理因素有关。心理因素包括精神紧张、睡前过度兴奋、急性或慢性忧郁、恐惧、急性或慢性焦虑、烦闷等。典型情况是：生活事件带来心理冲突，心理冲突引起情绪压力，情绪压力导致生理警醒水平升高，从而发生失眠。如果刺激因素持久存在，或者当事人不能从心理上有效地作出适应，则失眠会迁延下去；而且，随着时间的迁延，环境中很多无关因素可以变成失眠的条件刺激，如工作和学习压力过重、睡觉的环境改变、噪音、光、空气污染；另外晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯和昼夜生活节奏的紊乱、药物和酒的影响等都可能会引起失眠。

　　失眠的人大都有共同的特点：
　　性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心焦虑。对偶尔的几次失眠造成的头疼、注意力涣散、记忆力下降等症状，总是感到忧心忡忡，耿耿于怀。他们每天工作都是无精打采，抱怨说："唉！昨天晚上又没有睡好觉！今天简直没法工作！"到了晚上，他们总是想方设法地让自己"今天什么也别想，一定要睡个好觉！"但是，事与愿违，越想睡好觉，越睡不着，形成恶性循环。他们有的已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐、或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效。
　　如何让失眠者心理不再受此干扰，以下几点可供参考：
　　首先，别把睡眠看得非常重要。
　　睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式。如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。另外，人每天只需要深度睡眠2-4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。
　　其次，失眠时采取顺其自然的态度。
　　睡眠是人身体的自然反应，不要人为地去控制它，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来，不同的是，正常人并没有害怕和排斥的想法，不反省和讨厌自己，完全接受自己的自然状态，这样才能放松。
　　第三，不要刻意的补觉。
　　许多失眠者总觉得自己晚上没有睡好，白天一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着。不如多参加户外的体力活动，放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，多做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动，感到累了，困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。