拒绝垃圾食品，十大健康食物精选菜谱集（二）

美食狗仔队

   燕麦

    —除了营养价值高，还含有高粘稠性的可溶性纤维，可以延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲；燕麦蛋白和燕麦油等成分，具有保湿润肤、美白祛斑、抗皱抗氧化、滋润护发等功效；丰富的亚油酸，可以降胆固醇、降血糖。

    香蕉燕麦奶昔，香蕉去皮切小块，牛奶加热，香蕉、牛奶、燕麦都放入搅拌机打成奶昔，撒上巧克力碎即可。牛奶有丰富的钙、维生素D，香蕉有着丰富的维生素A、钾和膳食纤维，燕麦则能够通便、减肥、降糖消渴。只要五分钟，低热量高营养的早餐就做好了。非常适合常常处于紧张状态而忽略营养早餐的现代上班一族。

    燕麦牛奶布丁，鲜奶加热后加入燕麦拌匀，另取鲜奶加热至40度，打入鸡蛋和砂糖拌匀后过筛两次，两者混合拌匀后倒入杯子，盖上保鲜膜蒸12分钟，取出后放上燕麦即可。无论是给自己作下午茶，还是给小孩子作甜品，都是很不错的选择，美味又营养。

    燕麦海带卷，泡好的燕麦加入猪肉馅、淀粉、酱油、盐搅拌均匀后腌制15分钟，海带条洗净铺平，铺上一层肉馅卷起，全部卷好后凉水入锅大火蒸15分钟即可。海带含碘量高，有助增强甲状腺机能，防治甲状腺肿大，还有优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管病、高血压、糖尿病有一定的防治作用。

    燕麦牛肉粒，燕麦温水浸泡半天以上，牛肉切粒用蚝油、生抽、料酒腌制15分钟，热锅放油，下牛肉粒翻炒至变色，加入燕麦翻炒两分钟即可。燕麦片煮着吃，容易被人体消化吸收。但炒燕麦也有好处，虽然不太利于消化，但热量低，可以降血脂、控体重，吃进去觉得饱，其实没有吸收太多的热量。

    花椰菜

    —富含维生素C、胡萝卜素和一定量的硒，不仅有利于人的生长发育，而且在抗癌防癌方面有显著的功效。另外，含水量达到90%以上，热量低，非常适合减肥人士食用。

    蒜蓉西兰花，西兰花切小块，沸水灼熟捞出浸入冷水，热锅放油爆香蒜蓉，加入西兰花翻炒三分钟加盐调味即可。大蒜也是十大健康食物之一，含硒量高，可以调节人体内的胰岛素合成，有助糖尿病人减轻病情。

    豆干花菜，豆干切丁，花菜切块，热锅放油煸炒豆干到表面变硬和颜色略黄，加入花菜翻炒，最后加盐调味即可。豆制品含有丰富的蛋白质和人体所需矿物质，豆干口感筋道，煸炒后口感更接近似肉类，用来代替肉类，很适合素食者和老人家食用。

    蚝油香菇西兰花，西兰花切块，加油、盐沸水灼熟，捞起过凉水，香菇洗净，热锅放油爆香蒜蓉，加香菇煸炒3分钟出香味，再加蚝油、糖和水芡粉煨熟香菇，出锅后摆西兰花上面即可。香菇素有“山珍之王”之称，除了高蛋白低脂肪外，还可以降血脂、降胆固醇、降血压。

    西兰花炒牛肉，西兰花切块，沸水灼熟捞起，牛肉洗净切薄片，用料酒、生抽、盐和淀粉腌制15分钟，热锅下油翻炒牛肉直至变色，加入西兰花、盐、生抽调味即可。这道菜的热量比较低，荤素搭配，比较适合正在长身体的青少年食用。

    鲑鱼

    —即三文鱼，含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管病和糖尿病；中医理论认为三文鱼肉还具有补疲劳、健脾胃的功效。

    香煎三文鱼，三文鱼块洗净，均匀划上几刀，鲜贝露、姜蒜末、盐和少许蜂蜜拌匀成调味汁，用手抹匀在三文鱼上，剩余的调味汁全部倒在三文鱼上腌制10分钟，热锅放橄榄油，中小火将三文鱼煎至七八成熟，挤上柠檬汁即可。常见的三文鱼吃法是直接切片生吃，配芥末或者酱油。但如果三文鱼不新鲜，反而影响健康。有些人不习惯生吃，可以选择熟吃。煮熟后，三文鱼的营养更容易被消化吸收。

    三文鱼海苔卷，三文鱼切小段，用料酒、酱油腌制10分钟，海苔切小块卷起三文鱼段，热锅放芝麻油将三文鱼煎熟即可。长时间的高温烹煮，三文鱼肉内的不饱和脂肪酸容易氧化，维生素也会流失，所以煎的时候要快速翻动，这样可以确保三文鱼外皮酥脆，但又不至于流失太多的营养。

    三文鱼头汤，葱切段，番茄切粒，豆腐切块，三文鱼头去腮洗净，热锅放油将鱼头煎至金黄，加入开水、番茄、豆腐、料酒和盐，小火炖20分钟，加入葱段即可出锅。三文鱼头除了肉质细嫩，含有蛋白质、钙、磷、铁等物质，丰富的卵磷脂和不饱和脂肪酸对头脑发育尤其重要，不仅可以健脑，还可以延缓脑力衰退。鱼头做汤，营养更容易被吸收，尤其适合孕妇和青少年食用。

    清蒸三文鱼丸，三文鱼肉馅加入料酒、盐拌匀，再加入豌豆、马蹄粒、淀粉搅拌成胶，挤成肉丸，热锅放油煎熟即可。三文鱼营养高，很多妈妈都想做给宝宝吃补一补，只是简单蒸熟，宝宝不爱吃，怎么办？不妨来做三文鱼丸，一般市场上买的三文鱼都已经过剔刺处理，宝宝吃就不怕了。如果宝宝平时不爱吃饭的，可以在鱼丸中多加一些蔬菜，补充营养。

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毅意

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琼子

简单营养的食谱，喜欢，赞！

蓝宝宝

好想食，但不会做呀。