教你如何吃出好睡眠

国家公务员

　　轻松做个好梦
　　晚上10点半，理智提醒我们应该躺在床上，却可能实在找不到困的感觉。诚然，我们无论是因为女神的一个眼神，或是老板的一件任务，又或是为了梦想而激动得睡不着，结果都是第二天早上起不来。我们通常的做法是数小羊，熬到更晚，或是吃两片安眠药。
　　但其实我们本不该失眠。我们的身体在睡觉的时候，本应该嗅觉、听觉、视觉和触觉功能开始减退；我们的肌肉开始变得松弛，舌头、咽喉和口腔根部的肌肉群松弛，导致咽喉部组织下垂，将气道变得狭窄，于是我们开始打呼噜；我们的大脑皮层开始抑制交感神经系统，同时刺激副交感神经系统兴奋，于是我们的心率开始变慢，血压降低，呼吸减慢，瞳孔缩小，体温下降等。然后，就睡着了。
　　是时候告别“数羊”了
　　数羊这一方法在西方文化中深入人心，甚至随着动画片和美剧漂洋过海也影响了不少国人。一种心理暗示如果能和你的睡眠形成完美的条件反射，其实就能对你的失眠有所改善，从某种意义上来讲数羊似乎也有一定道理。
　　可科学家就是喜欢实验，是骡子是马还是得拉出来遛遛，就连数 羊这种事情也值得做实验。英国牛津大学的心理学家哈维（Harvey A G）和他的科学家团队找来了20个被失眠困扰的志愿者[当然他们是英国人，比中国人更容易受到羊（sheep）的暗示]，随机分成两组，他让其中一组躺在床上数羊，而让另一组只是安静躺在床上等待入眠。结果 发现，不数羊的志愿者睡得更快。

教你如何吃出好睡眠

　　研究者对此的解释是，数羊的过程可能过于乏味，甚至有点加重大脑的负担，有强迫症的同学数错了还得重数一遍。而且，在研究者随后的研究中，他们发现睡觉时让志愿者想象一副令人愉快的画面，志愿者无论数羊与否，都比不想象的人提前20分钟入睡。因此，放 松对于入睡非常重要。由此可以大胆推断一下，数羊本身可能没有用，而那些因为数羊而睡得香的，很有可能他们在数的是别人家的羊跳进了自己家的羊圈所致。
　　从另一个角度可以看出，尽管证据不足，也许想一些令人愉快的事情，在一定程度上有助于尽快入睡。
　　吃出“美梦”
　　很多睡不着觉的白领寄希望于外部的方案。不得不承认，让你睡着的最快的还是药物。前文已经描述过，吃一些脂肪含量高的食物有助于睡眠，比如一杯飘着奶皮的热牛奶，虽然这有增加体重的风险。此外，有一些保健食品甚至是普通食品都有或多或少的助眠作用。在 这里，我们更多说一些我们自身就有的物质。

教你如何吃出好睡眠

　　聊到助眠的功能食品，不得不先提一下曾经火遍大街的“今年过节不收礼”。你肯定猜到了，这款产品的主要功能成分是褪黑素。褪黑素（melatonin），在人身体中本身就存在，也广泛存在各种各样生物的体内，是一种激素。对！没错，还是那个影响我们清晨觉醒的家伙，在前文提到过可以让青蛙皮肤颜色变浅的功能成分。因此，如果你受 到了失眠的困扰，不妨试一试。当然，没必要一定是某一个品牌的。在做这个广告之前，其实大洋彼岸的美国已经做了比较充分的研究。不得不说，从现有研究结果来看，褪黑素是最多证据支持的助眠功能成分（除药物以外），但只能应用于保健食品中，不能用于普通食品。
　　其次，还有几个功能成分也值得一提。υ-氨基丁酸同样广泛存在于我们的身体中，是中枢神经系统中一种主要的抑制性神经递质，介导40%以上的抑制性神经传导。υ-氨基丁酸能够改善睡眠，研究发现志愿者口服υ-氨基丁酸后，α波增加，β波被抑制，入睡时间缩短； 同时，有实验表明υ-氨基丁酸延长了猫的慢波睡眠Ⅱ期和快动眼睡眠期；还有研究指出υ-氨基丁酸能有效治疗婴幼儿夜间惊啼综合征。此外，现有的一些促眠药物通过增加υ-氨基丁酸受体的亲和力发挥功效；也有一些药物能通过抑制υ-氨基丁酸的分解以提高其在脑内的含量，也在一定程度上增加慢波睡眠时间。很多具有改善睡眠作用 的物质，也通过υ-氨基丁酸神经递质系统发挥作用。
　　但需要指出的是，科学家们做了很多研究，已经证明脑部υ-氨 基丁酸的含量上升确实可以有助于睡眠，但还没有科学家证明口服υ- 氨基丁酸可以顺利传递到大脑去。因为我们的大脑有一层叫做血脑屏 障的东西，它就像门口负责警戒的武警，有效地过滤了大部分大分子，避免这些物质入侵大脑，以影响到重要的中枢系统。这也是很多抗癌药物对脑癌无可奈何的一点，抗肿瘤药物同样无法通过血脑屏障。
　　另外，我们再聊一个可能有效的原料，缬（xié）草。缬草也是一 个挺有历史内涵的草药，它不光在中医体系中被广泛应用，同时在西 方国家用于治疗焦虑和失眠也有了2000多年的历史，也是世界上应用 最广泛的草药之一。在苯巴比妥类镇静剂出现以前，欧洲和美国的医 生都采用缬草治疗失眠症。现在，缬草仍然作为安眠药撤药时使用的 支持用药。中医一般使用缬草根及根茎，作为安神药中养心安神的药物。中医理论中认为缬草药性辛、甘、温，归心、肝经。有养心安神、理气、活血止痛的功效，可与酸枣仁、合欢皮、首乌藤等配伍治疗心神不宁、心悸多梦等症。尽管证据不足，但部分科学家相信缬草中的缬草酸、 缬草醚醛等可能是起镇静功效的主要成分。
　　其他可能常见的有助眠作用的食材，比如甘草、茯苓、莲子、酸枣仁、酸奶等，都有较强的助眠安神作用。当然作用比不上药物，人又是个精密的仪器，个体差异比较大，哪种适合你，还真要自己试一试。

教你如何吃出好睡眠

　　其实还有一类食物，它的功效可能不比上述的功能成分差。它可能是一个淀粉片，也可能是一杯掺了什么味道的白开水，科学家称之为“安慰剂”。《公共科学图书馆——综合》（PloS One）杂志曾发表的一篇新的研究报告显示，哈佛医学院的药学副教授泰德·凯普恰克和他的科学家团队做了一件有趣的事。科学家们找到了80位腹痛、腹胀以及便秘、腹泻，或者便秘与腹泻交替发生的患者，科学术语称之 为“肠易激综合征”，且这80位的症状都比较严重。而现有的医疗条件并不能治愈这些问题，甚至维持不恶化就已经很不错了。科学家将这80人分成了两组，一组并不给予任何治疗；另一组发给他们淀粉片，并告知他们这就是普通的淀粉片，但对病情是有疗效的。志愿者们被 要求严格“服药”，坚持之前的饮食习惯和用药习惯。结果是令人震惊的，吃下淀粉片的志愿者近60%有好转；而无治疗组只有35%有好转。
　　显然，尽管这里的研究并不是针对失眠，但所有安慰剂都是通过 暗示大脑而实现一定的生理功能的。而睡眠与大脑内各项激素含量水平密切相关。我们可以大胆推测一下，如果你告诉你的家人，你从美 国拿回了一种新的保健品，可以有效治疗失眠，并喂他吃下一片由淀 粉压紧的片剂，他还真的可能做个好梦。
　　　参考文献
　　Harvey A G，Tang N K Y.（Mis）perception of Sleep in Insomnia：A Puzzle  and a Resolution [J]. Psychological Bulletin，2012，138（1）：77–101.
　　Solms M. Dreaming and REM sleep are controlled by different brain mechanisms.Behavioral&Brain Sciences，2000，23（6）：843-850。
　　De Gennaro L，Marzano C,Cipolli C，Ferrara M. How we remember the stuff that dreams are made of：oeurobiological approaches to the brain brain mechanisms of dream recall。Behavioural Brain Rpesearch，2012，15；226（2）： 592-596.doi：10.1016/j.bbr.2011.10.017
　　梁恒宇,邓立康,林海龙,李颂，等。新资源食品——γ-氨基丁酸（GABA）的研究进展[J]。食品研究与开发，2013，（15）：119-123。
　　Oxman A D，Flottorp S，Havelsrud K，et al.A televised，web-based randomised trial of an herbal remedy（valerian）for insomnia[J].Plos One，2007，2(10)： 7598-7604.
　　Yuan C S，Mehendale S，Xiao Y，et al.The gamma-aminobutyric acidergic effects of valerian and valerenic acid on rat brainstem neuronal activity。[J].Anesthesia & Analgesia，2004，98（2）：353-358。
　　Ortiz J.Effects of Valeriana officinalis extractson[^3H]flunitrazepam binding，synaptosomal[^3H]GABA uptake，and hippocampal[^3H]GABA release[J]. Neurochemical Research,1999，24（11）：1373-1378.
　　http://healthland.time.com/2010/12/27/placebos-work-even-if-you-know-theyre- fake-but-how/

摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编

犯人不是我

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前列腺记者

回答了那么多，没有加分了，郁闷。。