电脑族必备：3套小动作预防肩周炎

致我们逝去的梦

　　年轻的我们每天都在为梦想而努力忙碌着，与父母团聚的时光总显得短暂而珍贵。“常回家看看”更多是一种美好的期许。父母不愿让儿女们过度担心，但我们依然会在不经意间捕捉到岁月的痕迹：—— “你老爸的肩膀最近不太得劲”，“我总劝你妈少干点儿，她这两天 胳膊都抬不起来了……”如果你听到了类似的话语，那么很可能是肩周炎在困扰着他们。
　　我们知道，人体骨骼之间是由光滑柔韧的结缔组织连接起来的，该部位被称为关节囊，保证了我们可以自由灵活地做出各种动作。而连接肩胛骨和肱骨的肩关节囊相对松而薄，随着机体的老化，很容易出现炎症或纤维化病变，这就是所谓的肩周炎。研究显示，肩周炎在 人群中的患病率为2% ～5%，且多发于40 ～65 岁年龄段人群，女性高于男性（60∶40）。随着久坐生活方式的日益普遍，肩周炎的发病呈现年轻化的趋势。根据症状的不同，肩周炎的发病过程大致可分为四个阶段：第一个阶段被称为粘连前期（preadhesivestage）或炎症期（inflammatorystage），主要表现为肩部疼痛感逐渐加剧，但活动尚不受限，该阶段一般会持续10～12周；第二个阶段被称为渐冻期（freezing stage），主要表现为高度的疼痛感，活动已逐渐受限，大幅度的抬臂或扭臂动作已无法完成，该阶段大约会从发病第10周持续到第36周；第三个阶段被称为僵硬期（frozenstage），临床表现为疼痛感开始缓解，但活动能力大幅受限，特别是肩外旋、内旋和外展活动度全面下降，这一症状大致会从发病第36周持续至第52周；随后病症进入缓解期（thawing stage），疼痛感逐渐消失，活动度逐渐恢复。因此肩周炎具有自限性的特点，也就是病症在发生发展到一定程度后能自动停止，并逐渐恢复。一般未经治疗患者的整个病程为12～42个月，平均为30个月。但是即使病情得到了最大程度的恢复，仍有约六成的患者不 能完全恢复正常，患病肩部的活动度明显低于对侧正常肩关节。
　　因此，尽管在多数情况下肩周炎是可以不治而愈的，但为了减少长期的病痛折磨，避免活动力减退，采取适当的治疗手段是十分必要的。目前对于肩周炎的治疗大致分为保守治疗和手术治疗两大类。其中保守治疗包括药物治疗和物理治疗。常见的药物有非甾体类消炎镇
　　痛药以及可的松等激素类药剂，然而这些药物一方面疗效有限，大多仅适用于病痛早期，同时可能会产生副作用，对机体造成不必要的损伤。相比之下，康复性练习和拉伸按摩等物理性治疗手段更加安全有效，尤其对处于病程第二和第三阶段的患者更为适用。这里要特别指出的是，按摩是一个专业性很强的操作，手法不当可能会引发骨折、关节脱位、肩袖损伤、臂丛神经损伤、关节周围软组织损伤等严重后果，因此应到专业的医疗机构就诊，不要随意自行按摩。对于重症患者更需要及时就医，必要时可接受关节镜微创手术治疗。
　　对于上班族来说，长久伏案工作也是诱发肩周炎的重要因素。最好的预防方法就是养成良好的坐姿，并且有意识地定时起身做些小运动。美国整形外科医师协会（AmericanAcademy ofOrthopaedicSurgeons）针对久坐人群给出了一套可有效预防肩周炎的运动方案，如下文所述。
　　①转体训练：在门边站立，手指握住门框，小臂呈水平状态。转体90°并保持该状态30秒。放松，换另一侧并反复数次。

电脑族必备：3套小动作预防肩周炎

　　②上臂前举训练：双腿伸直仰卧于垫子上。左手托住右肘将右臂举过头顶，直至感到轻微拉伸感，保持15秒。缓慢放下手臂。放松，换另一侧并反复数次。

电脑族必备：3套小动作预防肩周炎

　　③双臂交叉拉伸训练：上体直立，左手扶住右肘，在不引起疼痛 的前提下，尽可能地向胸前拉伸，保持30 秒。放松，换另一侧并反复 数次。

电脑族必备：3套小动作预防肩周炎

　　所以说，对于肩负工作和生活重任的我们，在紧张忙碌之余，要多给自己的肩膀一些关爱，让我们更有力量去迎接一个又一个挑战。同时，也多留些时间陪伴父母双亲，为他们带去健康与欢乐。
　　参考文献
　　KhMH,NuhmaniS.FrozenShoulder—A Review of CurrentConcepts[J].Journalof
MusculoskeletalPain,2014,22(3):308-313.
　　JainTK,SharmaNK.The effectiveness ofphysiotherapeutic interventions in treatmentoffrozenshoulder/adhesivecapsulitis: asystematicreview[J]. JournalofBack& MusculoskeletalRehabilitation,2014,27(3):247-273.
　　MaundE,CraigD,SuekarranS,etal.Management offrozenshoulder:asystematic reviewandcost-effectiveness analysis[J]. HealthTechnologyAssessment,2012,16(11):1-264.

摘自化学工业出版社《上班族每日健康+》 王春玲主编

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