腰酸背痛腿抽筋 营养师们吃的5种补钙食物

背着书包耍流氓

钙享有“生命元素”之称，它在体内的存在形式主要以骨骼，牙齿的形式。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中。如果人身体缺钙，就会引发很多疾病。女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，过了35岁后，骨质开始以每年0、5～1％的速率流失；50岁停经后，骨质流失速率增加到每年1～2％，“保骨”的急迫性更甚男性。快来看看女人吃哪些食物能补钙吧！




　　1、多吃豆类、青菜。
　　从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。
　　豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。
　　至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

    2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。
　　餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。
　　专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。
　　除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。

     3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。
　　 以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。
　　不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

    4、别忘了多吃富含维生素Ｃ的水果。
　　维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素Ｃ的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
　　不过，许多人吃高剂量维他命Ｃ保健食品，导致维生素Ｃ的代谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此每天吃维他命Ｃ补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素Ｃ随尿液排出，以免影响钙质吸收。

　  5、少量多次摄取，比一餐吃足高钙好。
　　将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。
　　因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。

皇上驾到

了解过一些，谢谢分享，

来治猩猩的我

不是说豆类有毒的么，还要多吃啊

供猪栏的房奴

看实际情况吧