失眠的广州 城中人六成八睡眠有问题
专家提醒：年底更易失眠，“睡眠恐惧”比失眠危害更大,要学会适度宣泄情绪
近日,由广东省精神卫生中心和广东省家庭医生协会联合举办的“精神卫生高峰论坛”在广州召开。会上,有专家指出,中国睡眠问题严重,失眠的发生率达到38.2%。广州更是失眠“重灾区”，100个人中就有高达68人存在睡眠问题。不少城中“上班族”向新快报记者表示，对 “睡不着”“睡不够”的痛苦深有体会。
又到年末,各行各业忙得不可开交,总结、评比更使人“压力山大”、“欲寐不能”。睡眠专家表示，睡眠问题每个人都可能遭遇,如果失眠是由情绪引起,需要学会情绪管理。如有长期睡眠问题，不建议参与可能干扰睡眠-觉醒周期节律或者导致睡眠卫生不良等的工作、娱乐。
故事：职场新人陷入失眠和恐惧 “怪圈”
24岁的晓晓(化名)是职场新人，大学毕业一年多的她目前在一家私企上班。最近几周,她频繁出现失眠、心情烦躁、心慌、头疼,而且发现自己的记忆力和注意力都在下降。晓晓告诉医生,自己厌倦上班，对什么事情都提不起兴趣。每到睡觉时间,她总是担心自己又睡不着，影响第二天的工作。
于是，晓晓请了假去看了睡眠科医生，并按医嘱服用药物。刚服药时,失眠有所缓解。但只要一想到又要上班,又会反复出现难受的情绪。后来,即便是吃药晚上依然睡不着。睡眠不良反过来再次影响她的工作表现,上班变得更加“痛苦”，这又加剧了晚间的失眠。反反复复之下，晓晓很是痛苦，开始到医院精神医学科接受心理治疗。
分析：“睡眠恐惧”引发恶性循环
广医三院精神医学科主任医师周伯荣分析晓晓的情况，指出晓晓是典型的“情绪性失眠”。也就是说，她的失眠是由情绪所引起的。周伯荣认为,晓晓的情绪主要表现为烦恼、愤怒、害怕失眠、担心失眠带来的后果，以“焦虑”情绪为主要特征，而她的焦虑正是围绕睡眠问题。
周伯荣介绍，临床经常遇到这样一些失眠患者，他们形容自己患了“睡眠恐惧症”:睡觉的时候一到床上首先担心的就是自己会睡不着，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，越感到紧张。受情绪所影响，产生了失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重的恶性循环。“实际上，失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与担心所造成的危害大。”周伯荣指出。
情绪性失眠既然因情绪而起，程度较轻的失眠者可以学会通过自我调节和管理情绪予以改变。周伯荣提醒，对于情绪性失眠而言，失眠者首先要认识自己的情绪。“管理情绪不等于压抑情绪。”他说,失眠者要学会适度地宣泄自己的情绪。其次,不要把睡眠看得非常重要，失眠问题并没有想象那么严重，人应该相信自己的生命力。而对于较严重的情绪性失眠，应求助于专业人员进行心理咨询、加强心理疏导，寻找造成患者失眠的心因性因素，并进行具体解决。
年底是失眠的高发季节
“早晨坐地铁走了8站,听到5个人在旁边说睡得不好”，广州市惠爱医院(广州市脑科医院)睡眠障碍科主任江帆告诉记者，失眠在人群中十分普遍，“每个人这一生中都会或长或短地遭遇睡眠问题”。她表示,由于年底会议、总结、评比、应酬增多，职场人士的压力加大，睡不着或者睡眠质量差的情况就更容易发生。
她曾遇到一名患者，因为工作的需要,下班后经常要参加应酬,回家后却经常睡不着觉。他不讨厌应酬，可是有时候回到家已经凌晨两三点钟,就算躺在床上，眼睛已经很累，脑子却很兴奋，总是不由自主地出现之前的音乐或人和事。这让他十分担心自己的身体和事业。
江帆表示，该患者有神经衰弱的病史，平常睡眠质量也一般。稍微有影响就会睡不好觉，甚至通宵不眠。“神经衰弱的病人，一大特点就是易兴奋却难平静，晚间应酬通常会令人头脑兴奋不已，对睡眠造成极大的影响。”因此,她建议患者,不要主动应酬或晚间娱乐,尽可能将夜晚留给睡眠和休息。如需应酬,回到家后给自己一段时间的放松,尽可能快地恢复睡前理想的松弛状态。此外,也需要坚持良好生活习惯和作息规律。如果可能,她还建议患者换一个工作或工种。“我们通常不主张睡眠有问题的人,从事可能干扰睡眠-觉醒周期节律或者导致睡眠卫生不良等的工作、娱乐等。”江帆说。
温馨贴士：睡不着也不建议“数绵羊”
睡不着是不是可以“数绵羊”？江帆表示,她并不建议。如果能够找到具体的原因,失眠最好能够对因对症同时处理。
如果失眠是由于情绪波动引起,江帆鼓励失眠者准备一张纸和一支笔，把事情简单写出来、画出来。“乱涂乱画也可以,但不能用电脑或手机写”，她表示,涂写可以帮助失眠者宣泄情绪并平静下来,不必强迫自己躺在床上。她建议做一些能使自己平静下来的事,比如听音乐、看书等。电子产品本身发出的光线会干扰睡眠,不建议人们入睡前玩手机、刷朋友圈。而如果病人也不清楚自己失眠的原因,不用紧张,尽早找专科医生帮助是必要的。
如果偶尔因为喝了浓茶、咖啡睡不着,当晚可适当推迟睡觉时间，也可卧床闭目养神，“只要不出现烦躁,浅睡也没有问题”。但次日要适度减少兴奋类活动，正常就寝。
入睡时避免下列情绪
1.负面情绪。想要入睡，要躺在床上保持心情平静，让大脑和身体逐渐放松，人就会慢慢进入睡眠状态。如果有紧张、担心、怀疑、愤怒、焦虑等情绪，大脑和身体无法放松，就无法进入睡眠状态。
2.不良心理暗示。最常见的引起失眠的暗示心理就是：害怕。越怕失眠,越想入睡，脑细胞就越兴奋，反而会加重失眠。
3.期待。如第二天早上要赶火车、飞机,容易早醒，如面临结婚、考试、晋升等大事时，会处于期待兴奋状态，激动得难以入睡。
4.自责。因为无心的过失，感到内疚自责，睡前总是在脑子里重演事件，并懊悔自己当初没有妥善处理，纠缠在自己编织的故事情节中，久久不能入睡。
5.冲突和矛盾。一些人由于童年时受到创伤刺激后感到害怕不敢睡觉，成年后若受到突发事件刺激，可能会失眠。
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